步行是一种有氧运动。终身锻炼、持续锻炼、适度锻炼是有氧运动的三个基本原则。步行是人们一生中唯一可以持续进行的适度运动。健身步行有很多好处。它的魅力就在于简单、安全。它不受时间或地点的限制。每个人都可以随时随地锻炼身体。我国一百多年前就有一句格言：“百行不如行”、“行为百行之祖”。
中老年人应自觉采取正确的步行姿势进行健身。健身步行不同于普通步行或悠闲步行。健身步行需要必要的速度和时间才能对身体产生代谢刺激，需要步行技巧才能达到锻炼效果。
一是手臂没有完全扔掉，有的把手插进口袋，只有扔掉手臂才能迈出一大步；二是走路时腿不抬，头低，身体摇晃。前苏联著名生物力学家德顿斯科伊认为，掌握弹力步行法并不难，只要记住三个要素即可：抬起臀部和腿部，将整个脚放在地面上，抬起脚掌。头部并放松肩膀。
每个人都有自己习惯的走路姿势，习惯了就很难发现不正确的走路姿势。正因为如此，你应该养成时刻自觉保持正确行走姿势的好习惯。
一是要有“步行健身”的理念，有意识地挺直背部、挺胸，以腰带动身体前进。
二是迈步时脚后跟先着地，然后用脚趾蹬离地面。双脚的宽度约为5至8厘米。如果太宽，身体很容易晃动。
三是抬起头，目视前方，放松肩膀，有节奏地摆动手臂。呼吸节奏是每三步吸气，每三步呼气。
据专家研究，快走的健身效果最好。作者今年78岁，从事运动医学、康复医学工作40余年。不幸的是，他于1980年接受了胃癌手术，并于1989年接受了胆总管改道手术。根据我20多年的健身经验，我在步行、快走、快走和慢走之间交替进行。最好快走和慢跑交替进行，并且最好按照运动处方进行运动。我已经活了25年了，受益匪浅。
日本学者认为，成年人每天应该步行5000步，大约需要45分钟，相当于4公里的距离。年轻人应该走一万步。步行时间=100-年龄。例如，70岁的老年人每天应步行30分钟，40岁的中年人每天应步行60分钟。
请记住一条规则：6000步=60分钟=6公里
健身步行速度的标准：适中，能够与同伴平静地交谈。如果你上气不接下气，说明你走得太快了。当你上坡时，这条规则就更重要了。一般来说，能走一定距离而不引起疲劳的速度称为经济速度，即消耗最少能量、最省力的速度。达到健身效果的运动心率即为有效心率，其有效心率范围为最大心率的70%~85%之间，即心率控制在110~130次之间/分钟，但强度必须保持至少15分钟。以上将是有效且安全的。
人体每天的运动量至少要消耗300大卡，相当于步行一万步所消耗的热量。因此，专家建议，“每天走一万步”应该作为步行锻炼的目标。
对于60岁以上健康的老年人来说，运动强度应由轻度到中度渐进。理想的安全有效的运动处方是：以每分钟100米的运动强度步行5公里，每周至少3至5次，每次45至60分钟或慢跑20分钟，以达到健身目标。每个人都应该根据自己的身体状况选择适合自己的锻炼方法。
