颈椎十二字锻炼口诀可概括为：洗、梳、提、擦；旋转、按压、转动、研磨；蹲、擦、吐、调。
准备：双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，呼吸均匀。
第一节洗脸时，将手掌放在鼻子两侧，从下到上，从里到外，围绕整个前部到耳朵，按摩12次；
第二段梳理头发，手指微弯，用指尖将头发从前往后、从额顶到枕骨、从两侧到后脑勺、沿着头顶梳理耳廓至颈部各3次；
第三段，抬起耳朵，挤压、按摩、拉动双耳耳轮上、中、下各12次；
第四节，用左手掌揉头枕，再揉顶部，最后揉椎骨，各12次，然后换右手，各再揉12次；
第五节颈部旋转：按以下顺序旋转颈部：抬头、低头、左转、还原、右转、左上后、返回右前下、右上后、返回左前下方，以上动作呈“米”子状，又称“米子草”。
第六节：腰脚自然分开，站直，双手手掌放于腰部，先在肾俞穴周围由内向外按摩12次，再由外向内按摩12次；
第七段，转腰，双手叉腰，顺时针转腰12圈，再逆时针转腰12圈；
第八节膝盖按摩：双腿并拢，微屈，将手掌按在膝盖上，先顺时针，再逆时针，旋转膝盖各12圈；
第九节，蹲下，臀部和双脚自然分开，膝盖微曲，手掌相对，意念中感受掌心的呼吸。慢慢蹲下、站起各12次；
第十节，按摩三焦。左手手掌按在右手手背上，按顺时针方向按摩胸部、上腹部、下腹部各12次；
第十一节：双脚自然分开，手掌朝下，慢慢抬起至高于头部的高度。同时吸气，然后肘部内收，双手靠近肩膀，用意念将气息吸至头顶。沿颈椎、胸椎至丹田，双手手掌向前推。推到113时，突然发出一声轰鸣，以达到排气效果。重复六次；
第十二节调理肢体：左手拍打右臂，由上臂向下至手部，前、中、后各3次。然后换右手，拍打左臂各三下。然后用左手掌拍打右肩，再用右手拍打右肩。用背部拍打左肩，左手拍打右腰各三下。最后站立不动，膝盖尽量抬高，臀部屈曲，上肢协调地前后摆动，共12次。
这个颈椎练习的开始部分等练习都是中医保健方法。然后，采用揉颈、旋颈的方法，按摩颈部皮肤经络，疏通、调节气血运行，改善局部生理病理环境；同时对颈部进行“米形练习”，增强肌肉力量，增加颈椎的活动度。改善椎管体积与内容物的关系，从而提高脊髓和神经对椎管变化的耐受力。
接下来，抱胸、压腰、蹲胯、按摩膝等方法分别作用于胸、腰、胯、膝等相应关节，不仅改善了局部关节的功能，还可以通过局部的调节来影响全身气的调节。最后的十二字颈椎功以按摩三焦、纳新、理气血结束。不仅可以改善局部状况，还可以调节整体气血的运行。
但在进行医疗体操练习时要注意，练习方法因人而异，应在医生的指导下进行。不要盲目过度运动。必须强调的是，这套颈椎练习并不适合脊髓型颈椎病患者。“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”。让我们共同行动起来，保护颈椎健康。
