动作一：仰卧在地板上，放松颈部，保持脊柱的自然弯曲。吸气5拍，缓慢呼气5拍，同时收缩腹部，抬起上半身。
动作2：仰卧在地板上，收缩腹部，将双脚抬离地面。当颈部放松时，背部需要尽可能靠近地面。呼气时，抬起脖子，将头抬离地面，同时抬起膝盖靠近上半身。
动作3：脸朝下趴着。将你的头和心脏向前推，并沉下你的肩膀。收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地板。在整个动作中你必须保持这个姿势。吸气，将头、手臂和胸部抬离地面，收紧背部肌肉。呼气后，慢慢放下。呼气时，保持上半身不动，将双腿抬离地面，直到背部肌肉不会过度紧张的高度。
动作4：双手撑地，呈俯卧撑姿势。腹部和臀部收紧，身体和躯干保持在一条直线上，保持静止20秒。轻轻地在身体中心上下移动躯干，抬起和放下，重复12-15次。
动作5：采取俯卧撑姿势，与动作4前半部分相同，抬起左腿，同时呼气，髋关节不动。注意一定要用腹部肌肉的收缩来带动抬腿动作。放下左腿时吸气，抬起右腿时呼气。确保臀部不动并且背部挺直。同时尽可能降低肩膀并伸展颈部。轻轻地交替抬起和放下双腿，保持均匀的速度。这些动作可以一个循环练习2-3次。
