伸展运动：采取站姿或坐姿，将双臂置于体内，慢慢向两侧抬起。到达头和肩膀之间的高度后，慢慢向前抬起，直到两臂即将接触。当两臂即将接触时停止；然后张开双臂，恢复并放松肌肉。慢慢地重复这个动作5-8次。
反支撑俯卧撑：坐在椅子上，双臂放在椅子两侧。上身向后倾斜，重心转移到手臂上，同时伸直双腿，收紧臀部并向前移动臀部，抬头挺胸，保持身体呈一条直线，继续5秒，恢复。注意呼吸自然，双臂和身体伸直。
挺胸运动：跪下，双臂自然下垂。上半身向后移动，臀部坐在脚后跟上，同时呼气。双臂弯曲平放在胸前，面向手背，用手指触碰胸部，托住胸部，低下头。然后重心前移，挺直臀部，上半身站起，同时吸气，双臂、肩部侧向弯曲，抬头挺胸。重复这个动作。
腹部运动：双脚分开与肩同宽，向上推起。上身向下压，双臂向两侧弯曲，使上臂与地面平行，然后吸气，支撑双臂伸直肘关节，同时抬起头和胸部，回到准备姿势，并呼气。每次重复尽可能多的次数。
仰卧运动：仰卧在床上或长凳上，双手握哑铃，双臂伸平，依靠胸肌的收缩将伸直的手臂抬起，然后放松还原，每分钟重复2O-3O次。
床上练习：俯卧在床边，将胸部伸出床外，然后抬起上半身，双手交替做出“划水”的姿势。每分钟10-15次。
腹部健美法
仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。慢慢抬起上半身，收腹，头尽量靠近膝盖。当你向后倾斜并返回时，你的背部接触板面。对于有基本锻炼技巧的人来说，最好在斜板上或腹肌架上进行。可以完全向后靠，以增加腹部收缩的难度。
抬腿收腹：主要是锻炼下腹部肌肉。仰卧，伸直双腿并尽可能抬高。然后慢慢降低它们，重复几次。弯曲膝盖做同样的动作以获得更好的效果。
弯曲膝盖并卷起身体：重点锻炼腹部肌肉。坐姿，伸直膝盖，上半身向后倾斜，保持身体平衡。然后弯曲膝盖，收腹，让腹部肌肉尽可能地弯曲。练习过程中，双脚绝对不能接触地面。
交替触摸脚趾：平躺，双脚伸直，双手放在身体两侧。身体抬起，左腿同时抬起，右手触碰左脚趾；回到原来位置，再次抬起上身，同时抬起右腿，左手触碰右脚趾。重复几次。
扭转：单手握住手柄或拉动一定重量的重物，以各种姿势进行扭转、转动练习。例如，可以先顺时针扭10圈，然后逆时针扭10圈。最后向前、向后、向左、向右弯曲5次。可以锻炼腹斜肌和腰部肌肉。
臀部健美法
俯卧举腿：俯卧，双臂肘部弯曲，前臂支撑在地上，前臂与肩膀平行，手掌朝下。上半身不动，伸直左腿并尽可能高地抬起，伸展脚趾。然后放下左腿还原，再抬起左腿还原。呼吸要自然，双脚抬得越高越好。
下蹲练习：双腿分开站立，双脚分开与肩同宽，脚后跟平放在地上，背部自然伸直，腰部肌肉放松，头部自然抬起，目视前方，臀部逐渐下沉成蹲姿，直至大腿平行到地面。然后站起来，连续重复几次。
弓步运动：双腿并拢，背部挺直，放松肌肉，单脚向前迈出一步，距离与肩同宽，膝盖向后弯曲呈前倾姿势，小腿保持垂直，膝盖角度不超过90度。左右腿互换，连续重复几次。
举重运动：侧身躺在床上或地毯上，双腿自然弯曲，膝盖向胸部方向抬起呈弓形，将一侧大腿向上抬起，保持弯曲，然后侧身翻身，重复上述动作。
爬楼梯运动：爬楼梯是锻炼臀部肌肉的良好运动。攀爬时，膝盖之间的弯曲不要超过90度。如果在室内使用健身器材进行攀爬运动，频率不宜太快。同时，注意保持背部挺直，肌肉放松。
您可以选择2-3种方法同时进行上述训练。每种方法应重复15次以上。训练时关键是动作不要太快，要保持适当的节奏。
尤其是恢复动作，肌肉要始终有阻力，在结束前不应该有丝毫放松。只要保证每天锻炼1-2次，每次15-30分钟，久而久之你就会看到效果。
