暖身
使用椅背作为支撑，保持身体稳定。
步骤一：上身直立，双手扶住椅背，左腿尽量向前上方抬起，右腿支撑身体重量；
步骤2：前后摆动抬起的腿。当腿部摆动时，膝关节会扩张和收缩；
以上两个动作做完16次后，右腿交替做同样的动作16次。
大腿后侧和臀部练习
步骤一：用肘部和左膝支撑身体，小腿和脚背紧贴地面；
第二步：收紧腹部，挺直腰部；
第三步：抬起右腿，伸直小腿，脚底与小腿之间保持一定的角度；
第四步：收缩大腿后部和臀部的肌肉，抬起小腿和大腿；
做完第四步16次后，另一条腿交替做16次。
髋部运动
步骤1：躺下，将头枕在手臂上；
第二步：抬起右腿，保持右臀部贴近地面；
第三步：弯曲脚底和膝盖，脚跟尽量靠近臀部；
第四步：稍微伸直小腿，重复上一步16次，然后做身体左侧的练习，16次。
大腿内侧锻炼
步骤1：侧躺，将一条腿伸直放在地上，将腿翻过来，保持膝盖朝前；
第二步：弯曲大腿，将脚放在另一条腿的小腿后侧；
第三步：收缩大腿内侧肌肉，抬起和放下接地的腿，重复这个动作32次，然后做另一侧的腿部动作，32次。
大腿外侧锻炼
步骤1：侧躺，用肘部支撑头部；
第二步：双腿伸直，右髋、右膝朝前；
第三步：上下抬起右腿，感觉大腿外侧和臀部有挤压感，16次；然后，左侧做同样的动作，16次。
臀部肌肉练习
第一步：动作与第5节第一步相同。
第二步：侧躺，膝盖稍微向腹部弯曲，让上髋骨朝前；
第三步：上髋抬起、放下16次，然后换另一侧，16次。
髋部放松练习
步骤1：躺下，弯曲左膝，伸直双臂；
第二步：将右腿放在左腿上，以髁突为支撑，将右膝向外向下压；
第三步：为了增加身体弹性，双手放在左腿后侧，脚尖伸直，小腿尽量向胸部收回，同时保持右腿姿势不变；
第四步：保持第三步中的小腿伸展动作30秒，右侧重复同样的动作。
