您可以将所有练习串联起来进行全身锻炼，或者每天只进行一到两次。甚至像游戏一样在每个房间放置健身器材，轮流做。不管你怎么安排，每项运动每周至少进行两次，才能达到增强体力、塑身的目的。
锻炼计划
A.热身——开始练习时，做健身球弹跳2-5分钟。方法是坐在健身球上，膝盖弯曲，膝盖和脚踝垂直，双脚平放在地上。将背靠在大腿上。然后轻轻地上下弹动球，保持臀部远离球，但将球从一侧移动到另一侧。第二个热身运动是举球。为此，站在健身球后面，弯曲膝盖成半蹲姿势，双手将球举过头顶，同时伸直双腿。降低并重复6-8次。
B.放松——运动后或任何空闲时间都可以放松。躺在健身球上，双腿伸直或膝盖弯曲，以感觉舒适为准。全身放松一段时间，然后仰卧在球上，让身体变成反拱形。放松，伸直双腿和手臂，保持一会儿。
C.有氧运动——目标是每周通过有氧运动消耗1,000大卡的热量。
练习动作
1、健身球上半蹲——坐在健身球上，膝盖和脚踝垂直上下。将脚放在地上，双手放在身体两侧触球。首先将身体上下弹跳，然后用大腿在球上弹起。当你跌倒时，一旦你的臀部碰到球，球就会再次弹起。重复15-25次。如果想增加难度，可以在弹跳时将双手举过头顶。这项练习可以增强臀肌、股四头肌和股二头肌的力量。腹部肌肉和背部伸肌起到辅助作用。
2.仰卧，球和腿部旋转-仰卧，伸直双腿，将健身球夹在小腿之间。钩脚。将双手放松在身体旁边的地面上。收紧腹肌并保持背部靠近地板。将球牢牢夹在双腿之间以防止其滑动，然后朝同一方向旋转双腿。此时，保持躯干离开地面，髋关节处于中立位置。每组做12-15次，慢慢增加到20次。如果想增加难度，可以用2-4公斤的药球代替健身球。这项练习可以增强腹部肌肉、股四头肌和大腿内收肌的力量。
3、仰卧，手脚传球——仰卧，伸直双腿，握住健身球。将双手放在身体两侧。腹部收紧，膝盖向胸部弯曲，然后向上伸直双腿。如果可能的话，慢慢下降一点高度。然后将上半身抬离地面，双手向上伸去抓住球，然后将上半身放回原位，但保持双腿在空中。身体接触地面后，将球举起并落到头上，但不要让球接触地面。再次将上半身抬离地面，并将球放回双腿之间。重复8-12次。逐渐增加到15次。这项练习可以增强腹部肌肉。
4.侧步半蹲——将弹力圈放在脚踝上，双脚分开与肩同宽，拉紧弹力圈。双手放在臀部。右脚向前迈出一步，同时弯曲膝盖成半蹲姿势。然后站直，双腿伸直，收回左脚回到起始位置。注意保持弹力环的张力。每侧做8-10次为1组。这项练习可以增强股四头肌、股二头肌、臀肌和大腿内收肌的力量。
5、跪姿推拉健身球——膝盖分开与髋同宽，跪在健身球后面，双手放在球上，让球靠近身体。收紧腹部，保持身体直立。双臂伸直，肩膀放低，骨盆向前倾斜，将球推离身体，直到身体与地面成45度角。然后腹部肌肉和背部肌肉用力将球拉回原来的位置。每组做8-12次，逐渐增加到15次。这项练习可以增强中背部和腹部肌肉。
6.墙壁俯卧撑——面向墙壁站立，与墙壁保持一定距离。前臂分开与肩同宽，将双手放在墙上，与面部同高，指尖向上。双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。腹部收紧，肩膀沉下，躯干保持直立，肘部弯曲90度，身体向前靠墙。此时肘部略低于肩关节，腕关节与肘关节成一直线。然后伸直双臂，将身体推离墙壁，直到双手离开墙壁，双臂伸直并与地面平行。如果想增加难度，可以在完成动作时双脚跳起。每组8-12次，渐进至15次。这项练习可以增强胸部肌肉。肩前肌、肱三头肌。
