在修改训练计划时，增强力量和肌肉质量需要考虑三个关键变量：每个身体部位执行的组数、每组执行的次数以及训练频率。如果你向专业健美运动员询问他们使用的训练组数、次数和频率，你会惊讶地发现他们的回答有多么不同。这意味着不同的训练方案对某些人来说可能比其他人更有效。
这个话题在许多健身房、大学力量训练室和运动重量实验室引起了很大的争论。很多健身科学期刊的研究结论并没有全面总结这个问题。这些科学研究结论主要有两个缺点：一是他们用很小的样本的结果来推断和描述大多数健美运动员；另一种是以新手锻炼者为研究对象，但需要知道新手锻炼者与经验丰富的健美运动员相比对训练的反应如何。有很多差异。
近日，科学家发表的研究成果给了我们非常有说服力的答案。他们收集了140名举重运动员的大量数据，包括新手和训练一年多的运动员的力量增长最佳次数。有关组数和最佳训练频率的数据。根据这些数据，采用统计方法进行计算和逻辑分析，最终得出适合初学者和高级健美运动员的最佳力量训练模式。
最佳力量训练模型的简要列表
该表显示了最佳变量对于初学者和高级举重运动员最大限度地增加力量的重要性。
这项研究的结论是，新手举重运动员应该采用高次数、轻重量的计划，而训练时间不足一年的举重运动员则应该采用12到15次/组的计划。初学者通过神经系统的控制来获得力量。高次数、轻重量的训练可以训练神经系统更快、更有效地将运动信号传递给肌肉，使肌纤维在训练过程中得到充分调动。
初学者训练计划
每次练习前做一组20次/组的热身活动。每周训练3次。高级健美运动员应该在训练中使用低次数和大重量，以最大限度地增加力量。训练一年以上时，应每组68次，并逐渐增加重量。为了使肌肉适应重复训练，必须使用更重的重量。
科学家发现，为了获得最佳的力量效果，新手练习者每个身体部位只使用一项练习，总练习组数为3至4组。
当每个身体部位仅进行一项练习时，我们建议进行一些基本练习，例如针对胸部的卧推或上斜卧推，针对三头肌的紧握卧推或针对二头肌的哑铃卧推。卷发。考虑体积较小的练习，可以在一次训练中完成整个身体，也可以分为两次训练。二头肌和腓肠肌训练）。
高级健美运动员的总组数应略有增加，但仍应保持在较低范围内。研究发现，为了更好地实现力量增长，高级健美运动员只需每个身体部位2到3个动作，总共4到6组训练。最好选择一项基本运动和一项辅助运动。
对于胸部，可以做卧推、上斜哑铃推举或哑铃飞鸟；对于肩部，做杠铃或哑铃颈后推举结合直立划船或侧平举；对于背部，做杠铃划船或下拉与单臂哑铃划船或坐式拉力机划船相结合。腿部训练必须包括深蹲或压腿，并结合弓步或压腿；对于三头肌训练，可以进行紧握杠铃卧推或仰卧臂屈伸和推举；对于二头肌，站立杠铃弯举或哑铃弯举与手臂弯举或上斜哑铃弯举相结合。
每周最好安排两次训练计划，每次持续2至3天。逐渐增加重量后，高级健美运动员应在肌肉适应压力时增加运动组数。科学家发现，与完成4到6组练习相比，完成每个身体部位7组的力量增益效果要小一些。
关于训练频率，初学者应该每周练习3次。举重强调初学者神经系统的锻炼。通过训练，神经系统可以适应更快的频率。
为了获得最佳的力量增益，高级健美运动员每周训练每个身体部位的次数不应超过两次。与初学者不同，高级健美运动员的神经系统已经适应了训练。他们的力量增长主要来自于肌肉纤维。使用大重量和更多组数时，他们的肌肉纤维损伤比初学者更多。因此，高级健美运动员需要在训练之间有更长的恢复时间，以便通过蛋白质中的氨基酸重新修复肌肉，让肌肉生长得更快、变得更强壮。
除了上述关于最优力量训练模型的研究外，还有几点需要补充。
首先，该研究的结论是基于最大化力量增益。虽然力量的增长与肌肉的增长没有直接关系，但一旦你变得更强，就会促进更大的肌肉量的增长。
其次，不要忽视培训形式的多样性。没有一种类型的培训总是最好的选择，它需要随着时间的推移进行练习并针对某些变量进行调整。
第三，你是一个个体。即使研究结果对大多数人有效，也不意味着它们对你有用。请在6至8周内尝试此计划。如果有效，你可以在训练中经常使用它。如果没有，请尝试另一种训练方案。
