单臂哑铃划船
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，也可以锻炼背部肌肉。
1、左腿弯曲跪在平凳边缘，身体前倾与地面平行，用左手支撑带动，头自然下垂。
2、右手握住哑铃慢慢放下，保持躯干与地面平行，然后慢慢向腹部举起哑铃，直至肘关节之间的角度约为90度。收紧背部肌肉，双臂尽量靠近躯干，停留片刻，然后慢慢回到姿势。到起始位置。
训练时，如果背部不够挺直，就会损伤脊柱。置于平凳上的手臂应保持肘关节略微弯曲，置于地面上的腿应保持膝关节略微弯曲。动作太快会降低训练效果，动作过多会增加体重。扭转会增加受伤的可能性。
前颈向下拉
前下拉主要针对上背部肌肉，辅助训练手臂和肩膀。
1、坐在背拉健身机的固定座上，保持头部和背部挺直，双手握住上单杠两端的手柄，肘关节向下，不要向后。
2.将杠铃从头顶垂直拉至胸部，然后沿原路径慢慢返回。手臂可以伸直，但肘关节要稍微弯曲。下拉时呼气，弹奏时吸气。
练习时注意双臂均匀用力，防止猛拉或不受控制的还原。前下拉可以充分锻炼背部肌肉，不会因为角度错误而造成伤害。
坐式划船
坐式划船运动主要锻炼背部肌肉，辅助训练手臂和肩部肌肉。
1、坐直，双腿踩在身前的踏板上，膝盖微弯，双手紧握三角手柄，双臂向前伸展，腰部和腹部固定，挺胸抬头。
2、利用背部肌肉的收缩力将手柄拉至腹部，利用背阔肌的力量控制复位。运动过程中要注意控制伸展的速度。太快或太慢都会影响锻炼效果。
如果练习时背部不够挺直，就会损伤脊柱。动作不宜过快，伸展幅度也不宜过大，以免受伤。
背部伸展
背部拉伸可以缓解运动时的肌肉疲劳，也可以作为背部运动前的热身。
动作要点：将双手固定在稳定性较强的物体上；手臂与躯干的角度不宜太大；当您感觉背部肌肉越来越靠近时，暂停10-15秒。
