运动初期，以不感到不舒服的情况下跑得尽可能快，不感到费力的情况下尽可能跑完为宜。跑步后您可能会感到下肢肌肉疼痛。这是正常反应，运动几天后就会消失。
为了确定自己的运动水平，可以在参加跑步锻炼三到四个月后进行一些测试。测试时以12分钟内跑的距离作为计算等级的起点。
对于30-39岁年龄段的人来说，如果12分钟跑步的距离不能达到1.5-1.8公里，则表明他们的运动水平较差；如果能达到1.8-2.6公里，说明运动水平良好；如果他们能跑超过2.6公里，那就达到了优秀的运动水平。
对于40-47岁年龄段的人来说，运动水平较差的人每12分钟跑的距离少于1.6公里；运动量好的人跑1.7-2.4公里；运动水平优秀的人跑了2.5公里以上。
50岁以上贫困、良好、优秀人群每12分钟跑步的距离分为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想短期内取得理想的结果。只有经常锻炼才能提高你的运动水平。如果您每周只跑一次，那么长距离跑并没有多大好处。因为在中断跑步的六天内，身体组织已经耗尽了跑步带来的所有好处。因此，每周跑步次数不应少于3次。平时缺乏锻炼的人一旦决定定期锻炼，往往会锻炼得过多，从而导致不良后果。体育锻炼要循序渐进，每天应在日记中记录以下事项：
1、每次练习的性质、内容、持续时间和时间；
2、运动前、运动中、运动后的自我感受；
3.食欲和睡眠状况；
4.您还有继续参加锻炼的愿望吗？
5.脉冲跳动情况。
根据以上记录，不难分析出运动量并及时对运动进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分钟，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分钟。如果脉搏太快，就必须减少运动量。
