第一个姿势：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝靠近胸部，将头靠近右膝。停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖靠近胸部，将头靠近膝盖，停顿5秒，重复5次。第二姿势：盘腿而坐，身体前倾，上臂向前伸展，直到感觉到背部肌肉被拉伸。暂停5秒。在回到坐姿之前，可以先将肘部放在膝盖上，然后慢慢将身体抬起来。重复5次。
第三姿势：坐姿，双腿弯曲并放在胸前，下巴向胸部弯曲，然后慢慢躺下，来回滚动，放松，重复5次。
第四式：四肢跪在地板或床上，下巴向胸部收紧，弓背，停顿5秒，放松，重复10次。
第五式：平躺在床上，背部平贴在床上，双腿并拢，将膝盖转向右侧，停顿5秒，然后将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六式：平躺在床上，双手支撑腰部，慢慢将双腿举过头顶，直至感觉到双腿到达腰部。放松并重复5次。
