家庭简易健身操(宅家简易健身操)

栏目: 儿科 编辑: 争兴健康网 浏览量: 983

导语:日常工作忙碌的朋友们不能再吝惜体育锻炼的时间,也不能再贪图别人学几门拳法了。“就像在蜗牛壳里做道场”,利用家里的“三亩地”进行简单的健身活动,效果也不错!

早上在床上锻炼身体

家庭简易健身操(宅家简易健身操)

1.转动头部并弯曲脚踝。

睡醒后,人们有时会感到头晕。这是由于一夜睡眠没有运动而导致头颈肌肉僵硬,头部血液循环不良,导致头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上,左右转动头8-10次,头晕也能得到缓解。同时屈伸踝关节1020次,使下肢活动。

2.伸展。

睡觉时,身体应处于弯曲的位置。醒来后,双手交叉放在床上,将手掌举过头顶,伸直脚趾,伸展身体,练习深呼吸4-6次,有助于消除疲劳,加速觉醒。

3.仰卧,做侧屈动作。

仰卧在床上,抬起一只手,上半身向侧弯,下肢伸直,左右侧弯各做6-8次。

4.仰卧,弯曲并伸展下肢。做完以上动作后,睡意可能减轻了,然后可以做一些下肢屈伸动作。方法是弯曲一条腿踩在床上,然后伸直膝盖,使膝盖接触到床。双腿轮流各做10-15次。

5.仰卧在床上,双腿并拢,膝盖弯曲。

然后,伸直小腿并抬起,使双腿与身体成90度。然后用腹部肌肉将双腿放低至45度角,脚踝一定要弯曲成直角,跟腱一定要伸直。保持这个姿势一会儿。

然后回到抬腿的位置,然后慢慢做这个动作。重复15-20次。有助于缓解便秘并增强腹部肌肉。

阳台10分钟健身晨练法

1、早上起床后,洗漱完毕,神智清醒后,就可以穿上睡衣和拖鞋,面朝南,微微微笑,双脚与肩同宽站立,上半身放松,蹲下轻轻地,用脚趾轻轻抓住地面。双眼望向远方。

2、头部运动:以头为笔尖,用意念调动头部,写出“寿”字。你可以把这两个字写两遍,然后用头绕着这两个字画一个圈,先朝一个方向,然后朝相反的方向两次。以上动作要缓慢,不能急躁,而要稳定。大约需要2分钟。

3.扩胸活动。以同样的姿势站立,双腿微曲,双臂弯曲交叉于胸前向前举起,低头抱胸。然后伸直双腿,将手臂向后摆动至两侧,抬起头和胸部。双腿屈伸一次,手臂平放在胸前并向后振动一次,然后收回约1分钟。注意动作要缓慢,扩胸时不要太猛烈,力度要适中。

4.双手交叉。站姿不变,双手下垂,掌心交叉,掌心朝向腹部,然后双臂向外张开。每个人都可以将开口打开到适合他或她的自然程度。速度没有要求。张开双臂后,立即合拢双臂。将手掌恢复到交叉位置,持续约1分钟。

5.用双手掌画一个圆圈。两手掌心相对,距离约10厘米。保持这个距离。两手掌的高度与腰带平齐,相当于中医中“脉”的高度。保持两手掌之间的距离不变,然后用手臂做圆周运动移动上臂。首先,身体稍微向左转一圈,顺时针转20圈,逆时针转20圈。然后将身体转回面向南,顺时针和逆时针方向各转20圈。然后,将身体向左转后,继续如上所述。并沿相反方向画20个圆圈。这样总共会画出120个圆,大约需要3分钟。

6.弓步扩胸法。一脚在前,一脚在后,呈弓步状站立,然后双臂平伸,手掌握空心拳,然后做开合双臂的扩胸动作。动作要缓慢,使胸腔扩大,肺活量增加,摄氧量增加。同时,踝关节和下肢配合上肢的开合和足部的屈伸,锻炼上下肢和踝关节。完成后,换脚进行另一次扩胸活动。以上总共大约2分钟。

7.放松、整理、结束。大约需要一分钟。方法是双手搓热,上下全身发热,特别是足三里穴以涌泉穴为重点按摩,同时也重点按摩腰部一段时间,持续一分钟左右。

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