高抬腿跑步可以增强大腿前侧肌肉的力量和臀部韧带的灵活性,发展小腿肌肉的力量和膝关节的灵活性,增加动作频率。从此提高你的冲刺速度!
1.快慢跑交替
减少跑步动作幅度,加快动作频率。
方法:快、慢节奏变化练习;逐渐过渡到加速跑练习。练习距离为60米至80米。要求是上下肢动作协调、放松,频率快,前脚主动着地。
2.原地快慢交替摆动手臂
手臂摆动不仅可以在跑步时保持身体平衡并促进支撑腿的后踢,而且还可以促进腿部的摆动频率。
方法:站在原地听高五信号进行练习。击掌要有快有慢的节奏,通常是慢、快、慢。每次练习2-3组,每组15”-20”。要求是肩关节放松,有活动感。向前摆动时注意向前推。
3.跑步时抬高双腿
增强大腿前侧肌肉的力量和髋部韧带的灵活性,发展小腿肌肉的力量和膝关节的灵活性,增加动作频率。
方法:现场或有支撑练习,定时或固定次数;边走边练习,由慢到快,途中逐渐切换为跑步;负重到位练习,方法同;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿充分伸展,重心抬高,防止上半身前倾或后倾。
4.用轻杠铃交换跳跃推举
发展上肢和下肢的协调性。
方法:原地、定时或设定次数的团体练习。要求是一步一步、以一定的速度进行。
5.拖车运行
提高动作频率,提高刺激阈值。
方法:跟随跑步、下坡跑或顺风跑。练习距离约为20米。要求是尽最大努力进行练习。提高步幅的练习
6.踢回并跑
发展腿部力量并改善发力顺序。
方法:支持练习,分组固定时间或固定次数进行;负重支撑练习,小腿负重,方法同;60-80米练习,主要是提高练习质量。要求方法是上身稍前倾,充分伸展髋、膝、踝关节,尽量打开两大腿之间的角度。
7.专业跳跃
发展腿部爆发力和跳跃能力。
方法:立定跳远和多级跳远;蛙跳;各种距离的跨步跳,如80米至300米,全部分组练习。长距离练习可以安排在课程后期。要求是要注意发力的顺序和爆发力。
8.跑上坡
发展腿部力量。
方法:分组练习,每组之间休息23分钟,如23组。坡度越陡,距离应越短。
要求是保持正确的运动。
9.杠铃练习
加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:大重量深蹲,分组练习,每组次数不宜过多;步幅中等重量,分组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节完全伸展。
10.肋骨和垫上练习
发展腰部和腹部肌肉力量。
方法:肋木悬垂举腿、垫上两头举等练习,分组进行。