1、沙发俯卧撑主要部位：胸部、手臂、小腹
以俯卧撑的姿势靠在沙发一侧，手掌放在肩膀下方，双腿伸直，双脚着地，与手臂同宽。
背部挺直，收紧小腹，弯曲肘部放低身体，胸部靠向沙发。
伸直双臂，将身体向上推。重复15次。
2.传递遥控器
主要锻炼部位：下腹部、腰部两侧肌肉
面朝上躺在地上，弯曲膝盖，收紧小腹，用右手握住遥控器。
左膝弯曲90度，抬起右腿并伸直。
抬起上半身，将身体向左扭转，然后将右手抱住左腿。
将遥控器从右手放到左手，并慢慢降低身体。
身体另一侧重复该动作，每侧12次。
3.“滑冰”
主要锻炼目标：下腹部、臀大肌、腿筋、股四头肌
将枕头放在地板上
站在枕头的右侧，双脚分开与臀部同宽，膝盖稍微弯曲。
抬起左脚，用一只脚蹲下，将左膝盖放在脚趾后面。
跳过枕头，左脚着地，右手放在左脚脚趾上。
身体两侧重复10次。
4、枕头仰卧起坐
主要目标部位：小腹、大腿内侧
脸朝上躺在地上，膝盖弯曲，双脚并拢，腹部收紧。
在膝盖之间放一个枕头，将双腿抬离地面，膝盖弯曲90度，使大腿与身体垂直。
双手放在脑后，呼气，将身体尽量抬高，将脚压在枕头上。保持肘部向外，目光向上。
深吸一口气，低下头。重复15次。
5.触地弓步
主要锻炼部位：臀大肌、腿筋、股四头肌
双脚分开与臀部同宽站立，收紧小腹，在身前放置一个距离身体约一步的枕头。
右腿向前迈出，蹲下，膝盖放在脚趾后面，抬起枕头。
触地弓步第2部分
用右腿推动身体站起来。抬起右脚，同时将枕头举过头顶。保持动作并吸一口气。然后右脚向前迈出，蹲下，将枕头放回地面。
重复10次，然后换身体两侧。
