方法一：
1）站立时，双臂向上举起，类似伸展运动，但加大幅度。如果你躺在床上，可以将上半身向地面伸展，下半身保持不动，双手撑住地面，然后向床边收回，一一收起来，类似仰卧起坐，或者你可以坐在没有靠背的凳子上，向后伸展。
2）这个身体弯曲和收缩的动作可以与伸展交替进行。站立时，将双臂向下伸展到脚前，直到双脚着地。最好用手掌触地。睡前和睡后也应在床上进行，仰卧，双手抱头，坐起。
然后练习抬腿，同样仰卧，双臂靠在体侧，上半身不动，双腿同时或交替向上抬起，与身体形成90度角。身体。练习时应循序渐进，不断增加次数。
3）左右扭腰站立时，抬起肘部带动上半身左右扭动，保持下半身稳定。也可以坐在椅子上，双手抱头，左右转动腰部。
方法二：
1）睡觉前可将腹部仰卧在床上，双脚并拢，脚趾朝上。将双脚同时抬至头部或靠近头部，然后慢慢放下距床一厘米，每日10次。
2）双手放在臀部握住椅背，将一条腿向后抬起，与地面约25度或更高，然后用力向后踢，左右腿依次做10次。
3）腰部朝上躺在床上，膝盖弯曲成直角，以双手为重心，支撑在床上，身体慢慢抬起再放下，连续10次。
4）大腿做下蹲练习，站着、蹲着，双手放在背后，每天50次。
5）每天可以在小腿上做一些跳绳的动作，也可以抬起脚后跟休息5秒，然后放下，左右依次抬起，每条腿最多60次。
