热身运动
热身运动的主要目的是让身体暖和起来，因为热身运动可以提高深层肌肉的温度，使身体保持在温暖的状态。这样可以减少运动过程中可能出现的运动损伤，也可以让运动表现更好。
热身运动是一种比较温和的运动，不仅可以慢慢升高体温，还可以慢慢增加心跳，而不是一下子做剧烈运动，会一下子增加心脏的负担。专业健身教练建议，最好通过步行、慢跑、健美操、骑自行车、原地站立或在滑行机上行走等方式进行热身。每次热身运动应根据个人的体能而定，并应持续3天。至10分钟。
通常，刚开始锻炼的人由于身体素质较差，应该慢慢开始进行更简单、更容易的热身运动。经过一段时间的锻炼，身体素质已经提高到了较好的水平，然后逐渐增加热身运动量。运动的强度、难度和持续时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉和骨骼运动、神经和循环系统都有助于生理调节。运动，尤其是热身运动，可以帮助生理调节，可以减少运动或剧烈活动时可能出现的一些心血管异常突发情况，让你运动得更愉快、更安全。这是热身练习给运动员最大的反馈。
有氧运动
有氧运动是健身计划的重点。有氧运动可以使运动员的心脏功能和肌肉更有效地吸收和利用氧气，并且可以帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远远超过其他类型的运动，所以当你想要锻炼身体并高效地达到运动的效果时，有氧运动是最好的选择。
有氧运动的好处包括：
1、促进健康——有氧运动可以增加能量、缓解压力、放松心情，让你对自己的一举一动更加自信。
2.使心脏更强健——强大的心脏可以充分地将充满氧气的血液输送到全身，减少心脏病和高血压的发生。
3.燃烧脂肪——燃烧脂肪需要氧气。有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，燃烧体内更多的脂肪。
有氧运动必须循序渐进，由浅入深，并且逐渐增加有氧运动的时间。不要试图一次完成所有的事情，超过你的身体可以承受的水平。而且，每个人的身体素质都不同。不要以别人的锻炼方法作为自己的标准，而是要慢慢地、不断地提高自己的身体素质和耐力。在没有自己身体能力的情况下锻炼或者过度折磨自己，会让体力一下子耗尽，对身体一点好处都没有。这样的锻炼并不会让身体变得更健康。只有量力而行，才能真正从锻炼中获益。帮助。有氧运动的重点是心率。有氧运动的种类有很多，包括快步、快走、慢跑、跑步、骑自行车、游泳或跳绳，或者使用一些运动器材，包括划船机、跑步、骑自行车等都属于有氧运动。您可以根据自己的喜好选择多种类型相互搭配，让练习更加多样化和有趣。有氧运动的时间可以根据自己的身体状况来确定。每次最好持续20分钟左右或更长。
软运动
专业教练建议静态拉伸是进行软练习的最佳方式。这种方法可以增加身体的伸展性。每次伸展运动应持续20秒以上，然后放松并深呼吸；但记住，做伸展运动时千万不要用力，因为这可能会导致运动损伤。好处包括：有氧运动后做适当的伸展运动和柔软的运动可以达到最佳效果，增加肌肉灵活性，减少运动损伤。运动员应对身体各部位，尤其是关节周围进行适当的伸展运动。伸展运动需要持之以恒地进行，这样身体的伸展性和灵活性才会越来越好。这时可以慢慢增加伸展运动的强度和时间。
重量训练
与训练心脏肌肉的有氧运动相比，重量训练则训练身体的其他肌肉。心脏是全身运转的发动机。只有拥有健康的心脏，才能进一步提高身体素质。有氧运动起到训练心脏的作用，是运动中不可缺少的一部分。
如果你想做重量训练，首先要让自己以目标心率进行有氧运动至少15分钟，然后才可以开始做重量训练。如果运动后心率达不到标准，在重量训练时就会感觉无法负重。
重量训练是增强肌肉最有效的方法。适当的重量训练可以增加肌肉力量，让您在运动中表现更好，还可以帮助受伤或患病后的康复，或从运动损伤中恢复。它可以让你看起来更强壮、更漂亮。此外，重量训练也有利于骨骼，使骨骼强壮，预防骨质疏松。
进行举重训练时，应让肌肉承受比平时更重的负荷，以达到举重训练的效果。因此，很多人在进行举重训练时，都会使用举重训练器材来训练肌肉力量。然而，一些重量训练可以在家里使用现有的设备进行，例如矿泉水瓶或沙子。不过，虽然你可以在家自己进行训练，但由于重量训练涉及到很多肌肉，所以去专业健身房相对更安全。
对于不习惯重量训练的初学者来说，在进行重量训练时最好不要开始太重的重量。每个动作大约要做10到15次，最好动作多样化，加强训练。各个部位的肌肉。开始重量训练后大约4到6周，神经和肌肉之间的相互作用会首先适应，这对于肌肉群来说非常重要。
如果你想有效地训练你的肌肉，让它们变得更强壮，3到4组的重量训练练习是必要的。这3到4组练习可以重复几次，并且在每组练习之间，应该以不同的时间间隔进行不同的练习。慢慢进入重量训练模式1到3分钟，然后再进行下一个训练。重量训练时间越长、重量越大，间歇期间的冷静就越重要。
重量训练不宜过多，每隔一天不超过一次，让肌肉有一天的休息和恢复时间。而且在进行举重训练时，要注意无论是发力时还是发力前都不要屏住呼吸。再次用力时最好呼气。如果您在运动时无法保持呼吸节奏，请记住张开嘴，以避免肺部受到压力。
适当的重量训练对任何年龄段都有帮助，也是保持身材的最佳方法。只要记住，不要过度训练，如果你敢的话就做一些练习，并向专业教练请教，你会发现重量训练是你的。很好的陪伴。
冷静运动
热身运动的目的是提高体温，降温运动的目的是降低体温、减慢心跳、缓解肌肉紧张、避免运动损伤。降温运动可采用有氧运动，但速度较慢，持续约3至5分钟。
