处方一:收紧腹部,抬高双腿
练习方法:仰卧在斜板上,伸直双臂,双手握住脑后支撑物,保持上半身不动,伸直双腿,做腹部和抬腿练习。让双腿尽可能靠近胸部,然后放下,然后抬起双腿,依次进行。
功能:增强腰部和腹部肌肉力量,扩展胸部,增强呼吸功能。
处方二:仰卧,从两端起身
练习方法:平躺在地板或床上,双腿并拢自然伸直,双臂自然伸至脑后。坐起时,双腿和手臂同时上下抬起,向身体中部靠拢,以臀部为轴,将身体对折,然后回到原来的位置,然后继续从两端上升的运动。连续做10-15次,每次练习2-3组,每周锻炼3-5次。可以在早上起床后或者做完其他运动后利用辅助练习进行锻炼。
要求:从两端坐起时,四肢自然伸直,膝盖不要弯曲。它们应该同时移动,而不是顺序移动;从两端起立时吸气,放下腿时呼气。不要故意屏住呼吸。当你第一次练习时,你的协调性可能很差。手和脚不能同时上升或折叠角度小。没关系,随着时间的推移,动作就能日趋完善。
功能:增强腰腹部力量,提高身体协调性。
处方三:负重踢腿
练习方法:1、单腿支撑直立,另一侧小腿上系沙袋或其他重物,进行前踢。踢腿的高度应与上身成直角。5-10次后,换另一条腿继续。
2、准备动作与方法1相同,但不是向前踢,而是向身体一侧踢。向侧面踢的力越大越好。踢5-10次后,换另一条腿踢。每换3次。
3、与上面的方法略有不同:不是踢腿,而是屈伸。具体方法是坐在高凳上,脚上挂哑铃或挂其他重物,或者在小腿上绑沙袋。上身自然微托胸,双手撑在高凳两侧。非负重腿自然下垂,负重腿做屈伸练习,屈伸10次后换另一条腿,两腿交换3-4次。
要求:做前踢、侧踢时,双腿要伸直,膝盖不要弯曲,上半身不要移动;做高凳屈伸时,上半身不要移动,以膝关节为轴,进行屈伸动作。
功能:主要锻炼小腿和大腿股四头肌的力量。