培训技巧
装备要求：10厘米左右高的踏板、4-8磅的哑铃、弹力绷带。
暖身。训练前应有3-5分钟的热身时间。热身动作强度要低，如原地抬腿、交替弓步、原地慢跑、爬楼梯等，然后做一些关节活动的练习，如秋千等。腿，扭腰，摆动手臂，下蹲并旋转踝关节，最后做1组12次仰卧弯举。
训练指导：每周训练2-3次。如果您的目的是增强肌肉力量，建议使用较重的哑铃重量。每个训练动作做1-3组，每组8-12次。如果你的目的是为了增强耐力，建议你减轻哑铃的重量，增加训练次数，每组12-15次。
初学者指南：如果您以前从未尝试过类似的健身训练或训练间隔超过3个月，建议每周训练两次；一次训练每个训练动作做2组，每组10-15次，当你觉得自己能适应这样的强度训练时，每个训练动作增加1组；以后还可以增加每周训练的次数；力量训练之间至少需要休息一天。
中级和高级健美运动员指南。如果你已经训练超过3个月，建议开始每周训练3次，每个训练动作做3组，每组10-15次：如果你想增加训练难度，来挑战你的限制，您可以每周增加一次训练时间或在组间不休息。
放松：训练后做扭腰练习，顺时针、逆时针各12-16次；然后拉伸主要目标肌肉，每块目标肌肉保持拉伸姿势至少30秒。
力量训练
1.弯曲膝盖并伸展双腿
训练时，仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿并拢，弯曲臀部和膝盖，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚趾与地面平行。是直的。收腹，将头和肩膀抬离地面，看双腿；将手臂伸直离开地面，放在膝盖两侧，掌心朝下；吸气，然后用腹肌和股四头肌的力量控制，慢慢伸直双腿，与地面成45度角；同时，抬起手臂，使上臂靠近耳朵。呼气，弯曲膝盖，回到起始位置。
增加难度：保持该姿势3秒或在两个踝关节之间夹一个轻哑铃。
目标肌肉：腹部肌肉。
2.哑铃弓步深蹲肩部推举
训练动作：站在约10厘米高的踏板后面，两腿之间的距离与臀部同宽；双手各握一个轻哑铃，侧向举至肩关节的高度；右脚踩在踏板上向前迈出一步，同时弯曲膝盖蹲下，使右大腿几乎与地面平行。踝关节位于膝关节的正下方。脚趾内扣，脚底着地。左膝关节几乎与地板接触。将脚趾支撑在地面上。脚后跟稍微向外抬起，保持躯干挺直。伸直：双腿同时伸直站立，直至双腿伸直，同时慢慢推哑铃直至手臂伸直；用力控制双臂，慢慢回到肩关节的高度，同时弯曲膝盖，回到弓步蹲姿。将右脚收回，然后左脚向前迈出一步，做同样的事情。这是一个完整的训练动作。
目标肌肉、股四头肌、二头肌、臀肌、小腿、三角肌、上背部、腹肌和竖脊肌。
3.单腿屈伸弯举
训练动作：双腿分开与髋同宽站立，双手抱腰，肘关节外展；挺胸，收腹，目视前方，将一个轻哑铃绑在左脚踝上。用股四头肌的力量来控制，慢慢将脚抬起到离地10厘米左右，伸直双腿；重复几次然后回到初始位置，保持左大腿垂直，用股二头肌的力量来控制。弯曲膝盖并抬起，直至小腿与地面平行；重复几次，然后换另一条腿做同样的动作，这是一套完整的动作。
为了增加难度，左腿动作结束后做一组“半蹲”，然后再做右腿。
目标肌肉：股四头肌、二头肌、臀肌、腹肌和大腿内侧肌肉。
4.弓步、下蹲和转身
训练动作：双脚分开与髋同宽站立；每臂各握一个轻哑铃挂在身侧，挺胸、收腹、沉肩；右脚向前迈出一步，同时弯曲膝盖下蹲，使右大腿几乎与地面平行，踝关节在膝关节的正下方，脚趾内扣，脚掌着地。双脚着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚趾着地支撑，脚跟稍微向外抬起；弯曲手臂举起哑铃，同时抬起上半身向左扭转。这是一套完整的。
增加难度：动作过程中，将与动作臂同侧的脚稍微抬离地面，并用一只脚支撑。
目标肌肉：二头肌和三头肌。
6.单臂哑铃推举
训练动作：双手各握一个轻哑铃，坐在踏板前，身体后倾，肩膀靠在踏板上；逐渐向前移动双脚。弯曲膝盖，收缩腹肌和竖脊肌，抬起臀部，使肩关节、髋关节、膝关节基本在同一水平线上；脚间距离与臀部同宽，膝关节在踝关节正上方：伸展双臂。笔直向上举起，拳头与眼睛相对，掌心向前；肩胛骨内收。控制左侧胸大肌的张力，将左侧哑铃以弧线缓慢下降至左肩外侧，肘关节与肩关节处于同一水平。控制左侧胸大肌收缩，将哑铃呈弧线向上推至双臂平行，换右臂，如此重复，形成一个完整的动作。
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、臀大肌、大腿内收肌、腹肌和竖脊肌。
