锻炼的方式有很多种，身体的一些特定部位需要有针对性的锻炼。比如臀肌的主要训练方法就与下背部和大腿有关，比如深蹲、硬拉等。但是您可以使用一些专门的练习来“塑造”臀部肌肉。以下练习可以单独使用，也可以作为深蹲和硬拉的辅助练习。
1.深蹲和跳跃
动作与负重深蹲基本相同，增加爆发力。双脚分开与肩同宽站立，双臂放在胸前。蹲下直到膝盖成90度，然后垂直向上推。专注于大腿力量和臀部收紧。做3组，每组10次左右。由于这项练习在跳跃和落地时会对地面产生冲击，因此最好在橡胶垫、木地板或草地上进行，并注意保持身体平衡。
2.窄站距负重深蹲
站立，双脚分开10-20厘米。双手握住哑铃。蹲下直到大腿与地面平行，然后站起来。动作过程中注意保持上半身直立。不要向前倾。每组8-10次，共3组。
3.俯身、弯曲膝盖、抬起双腿
双手和膝盖着地，膝盖呈90度。该动作从单腿抬高开始，脚跟笔直向上，但保持膝盖角度相同。当腿抬起到最高点时，它们与地面完全平行。不要动作太快并收紧臀部。3组，每侧20次。
4.俯身并用重物弯曲小腿
双手和膝盖着地，与练习2相同，将沙袋绑在脚踝上。首先将一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力弯曲膝盖至90度。恢复后重复。3组，每侧20次。请注意，动作必须始终受到控制，不能“抛出”。
