一旦我们确定了主食对人体健康和生活质量的重要性，我们就应该知道如何科学、健康地搭配主食。哪些碳水化合物应该多吃，哪些碳水化合物应该适量吃？掌握了这些原则，我们不仅不会发胖，而且还会变得极其健康、精力充沛。
1、粗粮与细粮的对抗。在古代，人们食用的主食大部分是全谷物。随着食品加工业的发展，原来的谷物已经面目全非。大部分通过“抽筋脱皮”加工成精面粉，用来制作更容易食用的馒头、面包、糕点。就连我们常说的粗粮，也经过了现代加工或淀粉改性技术，变得更加细腻可口。这些经过高度加工的食品很容易被人体吸收，从而给人体血糖控制带来新的问题。为了防止人体成为一个容易吸收的热量储存库，我们在饮食中应多选择粗纤维含量较高的全谷物，如豆类、燕麦、糙米等。
2、每天吃多少主食才够？那么我们每天应该吃多少主食才能保证碳水化合物的充足供应，满足人们的日常需要呢？一般成年女性每天可吃主食250克左右，男性可增加至400克。碳水化合物的来源非常丰富，有米、面、土豆、红薯、豆类等，这些碳水化合物中首先首选健康、低脂肪的优质碳水化合物。
3、吃主食时，请注意脂肪。一旦你享受了脂肪的美味，你就再也无法忍受无油食物的乏味味道。无论您是在超市购买杂货，在餐厅与朋友会面，还是与家人共进晚餐，您都无法避免脂肪食物。事实上，我们经常被脂肪的香气所诱惑。比如我们喜欢乳脂的甜味，动物脂肪的滑爽，喜欢让无油蔬菜和沙拉有光泽，加入含有浓稠动物油的酱汁。与脂肪的魔杖一起，蔬菜和谷物等乏味的高碳水化合物食物也戏剧性地转变为非常美味且富含能量的食物。碳水化合物和脂肪的合理搭配可以平衡人体每天的热量。要保证合理的脂肪量，首先需要控制“油”的摄入量。在所有食用油中，应以橄榄油为首选，烹饪手法尽量简单，避免煎炸。多蒸不仅可以让食物更加原汁原味，而且更加健康有益。
4.全谷物防止脱发。五谷能补肾，肾气强则头发多。如今，治疗脱发的广告越来越密集。常见的原因是人们吃太多精粮或拒绝主食。主食摄入不足，很容易导致气血亏虚，肾气不足，自然就会导致脱发。如果你害怕发胖而故意不吃主食，很容易因营养不均衡而损伤肾气。另外，主食吃得少，肉食必然会多。研究表明，肉类摄入过多是引起脂溢性脱发的重要“帮凶”。因此，每天摄入克主食，可以预防脱发。
5、工作前请摄入足够的碳水化合物。根据国外专家的研究，在减肥过程中几乎放弃碳水化合物的人在需要高认知能力的测试中会遇到困难。而且，如果摄入的碳水化合物不足，体内合成的葡萄糖就会不足，而葡萄糖是大脑工作的唯一能量来源。停止主食的摄入，完全依靠蛋白质和蔬菜来提供能量，很容易导致低血糖和大脑供能不足。人们会感到注意力不集中、烦躁、疲倦。因此，如果您想在工作中保持愉快的心情，请不要忘记碳水化合物。
6、记忆力差？也许你吃的食物太少了。美国塔夫茨大学的一项调查发现，连续一周不吃面食、面包、披萨、土豆等高能量食物的女性，记忆力和认知能力都会受损。负责这项研究的研究人员指出，这是因为脑细胞需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法储存葡萄糖，需要通过血液持续供应。碳水化合物食物摄入不足可能会导致脑细胞所需的葡萄糖供应减少。因此，对学习、记忆和思维能力造成损害。
7.吃全麦食品并不意味着体重不会增加。常见的全麦产品包括全麦面包、全麦饼干、燕麦片、爆米花、糙米和粗磨谷物。吃全麦食品有利于减肥。全麦食品含有麸皮，普通面粉中没有麸皮，麸皮的主要成分是纤维素。每100克精白面粉产生约350大卡的热量，而同等量的全麦面粉产生317大卡，因此吃全麦面粉比普通面粉产生约10%的热量。另外，全麦面粉富含膳食纤维，人体无法吸收。它还吸收自身重量5至25倍的水。它在胃里停留的时间较长，可以增加饱腹感，减少进食。而且由于全麦食物比较“厚”，需要长时间咀嚼，所以一般不会连续吃很多。不过，不要以为吃全麦食品就一定不会发胖，因为说到减肥，营养专家认为“重要的不是吃什么，而是吃多少”。选择全麦面包时，一定要注意选择无添加剂的面包，无黄油、无起酥油、无糖……没有什么能让面包变得美味。
浓汁紫米紫米是杂粮的一种，富含膳食纤维。材料：紫米、薏米、调味料、鲍鱼汁、蔬菜。准备：将紫米洗净，浸泡半小时。大麦洗净后，与紫米一起入锅蒸熟。蒸好后稍微放凉。将米饭放入模具中，塑造形状。将预先准备好的蔬菜汤或鸡汤倒在成型的米饭上。蔬菜拌面小麦是我国北方的传统主食，富含碳水化合物。原料：精白面条200克，紫米100克。面条的配料可以选择自己喜欢的蔬菜、泡菜等。面条煮熟后，需要用冷水浸泡2分钟，这样面条更有嚼劲。紫米洗净、浸泡、蒸熟并稍凉后，少量铺在盘底作为箔纸。只需将各种配料、冷菜和泡菜混合到面条中即可。味道清淡，不需要添加更多的调味料。燕窝白粥营养只是这主食的一方面，养肤补气才是关键。材料丝米燕窝调料冰糖制作首先将燕窝放入干净的器皿中，倒入适量凉水，浸泡16小时左右。16小时后，取出燕窝，放入40摄氏度左右的温水中。再浸泡6小时。6小时后，取出燕窝，除去杂质，冲洗干净。砂锅内倒入适量的水，用大火加热。水温热时，将预先泡好的燕窝放入锅中，搅拌均匀，盖上锅盖，用大火煮沸。几分钟后水沸腾，将洗净的丝芽放入锅中，用大火煮沸。煮沸后，转小火煮约1小时。一个小时后，粥就差不多煮好了。这时加入冰糖，待冰糖融化即可食用。糯米汤圆糯米、红豆、花生的组合，不仅色香味俱全，而且营养丰富。材料糯米调料红豆、花生、玉米、芝麻、青豆等准备工作将糯米洗净，浸泡半小时。将以上材料加入糯米中，蒸30分钟。蒸好后，将糯米放入模具中，加入一些蔬菜进行装饰。一旦我们确定了主食对人体健康和生活质量的重要性，我们就应该知道如何科学、健康地搭配主食。
