空中登机：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。将双手放在头旁，双臂张开。抬起双腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后返回。然后用左肘触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
健身球仰卧起坐：
仰卧在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，双臂打开。将下巴轻轻拉向胸部，呼气，收缩腹部肌肉并将上半身抬起至45度左右，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，双脚可以分开得更远。如果这会让动作变得更困难，你可以双脚并拢。
举腿和卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。将双手放在头旁，双臂张开。双腿抬起与上半身成90度，双腿交叉，稍微弯曲膝盖。呼气，收缩腹部肌肉，抬起上身，下背部不要离开地面，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴稍微靠近胸部。
反向紧缩：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬起与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微曲。收紧腹部肌肉，然后呼气并稍微抬起臀部，使下背部稍微离开地面，保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。
传统紧缩：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。将双手放在头旁，双臂张开。将双腿平放在地面上并弯曲膝盖。将下巴轻轻拉向胸部，收缩腹部肌肉，呼气并抬起上半身，不要让下背部离开地面。保持2秒，然后慢慢回到起始位置。通过肌电图测试发现，这五个动作中，“空中登机”对于锻炼腹直肌最有效。排名第二的是“抬腿和仰卧起坐”，第三位是“健康球仰卧起坐”。研究表明，当锻炼需要腹部肌肉持续稳定和身体旋转时，腹部肌肉会产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境中控制平衡，“药球卷腹”在进行卷腹时比“传统卷腹”需要更多的肌肉收缩和控制。
但专家一致认为，无论选择哪种锻炼方法，训练和强化腹部肌肉都需要时间和耐心。最后要记住的一件事是：锻炼后伸展肌肉。
