对于大多数健美运动员来说，胸部肌肉比其他部位反应更快，也更容易训练。这主要是因为胸肌是由白色肌纤维组成的。这类肌肉的特点是收缩速度快、无氧糖酵解能力强。换句话说，他们很容易“打气”。
胸肌快速生长的另一个原因是它们在日常生活中很少经历显着的压力，因此当它们被迫举起重物时，就会爆发性生长。一些理论家认为，胸部肌肉生长得更快只是因为它们距离心脏更近，血液供应更快。话说回来，既然胸肌那么容易长出来，为什么拥有美丽胸肌的人那么少呢？
主要问题不在于增加训练量，而在于训练胸肌的方式。我们都见过胸部肿胀、凸出或下垂的人。这都是胸肌训练方法不正确造成的。胸肌横跨胸腔上部，外观呈板状——宽、高、强。虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目标是让胸部肌肉尽可能“方正”。这需要均衡的训练。正如前面提到的，因为胸肌生长得很快，所以每周训练不要超过一次来达到这个目标。但这一次必须以正确的方式进行。
训练快肌时，最好采用复合动作。这意味着使用允许使用大重量的基本动作。复合动作不仅会给目标肌肉带来更大的压力，还会刺激许多平衡肌。复合动作的反面是孤立动作。这些动作用于训练肌肉的特定部位，以增强肌肉的细节。复合动作最好的例子是卧推。卧推是一项简单的动作，但也需要适当的技术和平衡。它还涉及许多“辅助”肌肉群，例如肱三头肌、前锯肌和三角肌前肌。正是它的简单性使其如此有效。但也有一些需要注意的事情，接下来你就会看到。
自由重量卧推不同于机器卧推。要保持正确的动作，需要神经系统更多的参与，这样更有利于合成代谢。但由于身体不动，卧推在一定程度上抵消了部分动作。如果重量过重，三角肌首先会疲劳，所以很多人在做卧推时都会出现肩膀受伤的情况。考虑到卧推的突出效果，人们常常认为它是训练胸肌的最佳运动。这种思想加上人们的喜爱，很多健美练习者都把卧推作为训练胸肌的“主要”动作。毕竟，当有人想知道你的力量时，他们总是问的第一个问题是：“你卧推多少？”
不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂和极度不平衡。为了获得真正美丽的胸肌，你必须以正确的顺序将孤立动作和复合动作结合起来。而且你还应该将卧推保持在最低限度。
以下计划结合了完整胸部锻炼所需的所有要素。练习时速度要快，但动作要小心。一点提示。如果您在训练时戴着耳机看电视或听音乐，则说明您没有集中注意力。集中注意力！
1.哑铃飞鸟
这无疑是一场孤立运动。它的功能是热身并让肌肉为某些活动做好准备。另外，这是一项很棒的伸展运动。躺在平坦的长凳上，将两个哑铃举过头顶，手掌向内。让哑铃向两侧落下，保持手臂稍微弯曲。然后提起并重复10-12次。这个动作不需要使用太大的重量。哑铃飞鸟不是锻炼大肌肉的运动。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。只需做2组，然后继续下一个动作。
2.双杠臂屈伸
这是锻炼胸部肌肉的最佳运动。不仅因为它是复合动作，而且因为它在空间中移动身体，进一步增强了训练效果。所有这些类型的动作都比推和拉杠铃更好。这就是为什么深蹲比腿举更有效。每当身体在空间中移动时，就会刺激更多的肌肉纤维。
