热身运动：活动四肢关节，保持背部挺直，上半身前倾，双臂伸直向上、向后摆动。
行走：双臂大幅度摆动，有力地向前走。
跑步：小步跑，同时将拳头放在肩膀上，手臂在肘部弯曲并在身前旋转；快速跑跳25-50米，重复4-6次，每次后短暂休息。
伸展：举起双臂，然后站在脚后跟上，向各个方向伸展。重复6-8次，中间短暂休息。
单杠练习：悬垂，同时左右转动身体，保持双脚并拢；前后摆动身体；顺时针或逆时针摆动。
跳跃引体向上：蹲下，背部挺直，跳起，抓住单杠，利用跳跃的惯性做引体向上对人）。每次至少重复6-8次。
跳跃：向上跳跃，逐渐上升，或达到一定高度；从稍高的地方向下跳；从蹲下跳起。以不同的姿势进行30-60次跳跃，并将双脚用力踩在地上。可以选择练习，但一开始要按规定量进行，逐渐增加运动量。
每次练习结束后，应稍事休息，使呼吸平稳，四肢放松。完成整套练习后，平躺在地板上，收紧背部和臀部肌肉，稍微挺直腰部。
每周练习不少于3次，每次35-45分钟。如果你坚持下去，你就会得到回报。
