1.训练前热身和训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的重要保证，但却常常被忽视。训练前应进行5-10分钟的有氧运动，以提高心率和体温，为即将到来的艰苦训练做好准备。
热身结束后，在训练日针对目标部位进行一组10-20次轻量练习。当训练后肌肉达到疲劳状态时，需要进行适当的伸展运动。训练后，身体的柔韧性会提高，更容易伸展。不要忘记在训练结束时冷静下来，通常是几分钟的低强度有氧运动。
2.正常呼吸
正常呼吸可以有效防止血压过度升高。基本原则是放下重物时吸气，举起时屏住呼吸，快举完时呼气。
3.保持胸部和背部挺直
几乎你读到的每一篇训练指南文章都会强调身体姿势和动作规范的重要性。目的是保持躯干的稳定性，提高训练效率，避免受伤。保持胸部和背部挺直的原则几乎适用于所有练习。具体为：挺胸、沉肩、后收、收腹、收腰。这些原则对于站、坐、卧等不同的训练姿势同样适用。
4、肌肉大小与运动量的关系
某块肌肉应进行的运动量与肌肉本身的大小密切相关。胸部、背部、腿部等大肌肉群也需要比较大的运动量。对于手臂、肩膀等较小的肌肉群，应该选择较小的运动量。
运动量与肌纤维疲劳程度有关：大肌群肌纤维较多，需要进行3-5次练习，每次练习3-4组；小肌肉群一般采用2-4次练习，每次练习2-3组就足够了。
5、控制与爆发相结合的速度训练
降低重量时，应在完全控制下进行。举起重物时，应以爆发力尽快举起。目的是在举起或放下重物时安全地使用尽可能多的重量，以获得对肌肉最大的刺激效果。在训练过程中，你越努力地执行上述原则，就越能确保肌肉纤维受到的损伤最小化，并能够安全地恢复和生长。
6、训练目标决定训练次数
如果您的目标是增强肌肉，请选择可重复8-12次达到力竭的重量。如果目标是增加力量，请将次数限制在4-7次。这并不意味着您只能使用单个训练代表。时不时地改变一下训练方式也是一个不错的选择，但是一定要明确自己的目标是什么，知道相应的训练方式是什么？
7.设备和自由重量
两种培训方式各有优缺点，不可忽视。初学者通常很难掌握自由重量的平衡，因此机器更适合他们。他们可以更安全、更持续地从练习中受益。
然而，设备无法轻易针对身体的所有部位。机器练习的运动范围、方向和角度不如自由重量灵活。脊柱的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉只有通过自由重量才能得到充分有效的锻炼。
自由重量器械非常灵活且适应性强，可以很好地适应每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼到身体的每个部位。事实上，许多机器都是为了模仿自由重量而设计的。
8、实力是关键
为了不浪费你花在健身上的时间，为了在力量和体型上取得显着的增长，你必须在每次锻炼中全力以赴。
如果你最多可以用一个重量做15次，但你只做了10次，那么你应该增加训练重量或完成最后5次。无论运动水平如何，除了热身组之外，每组训练都应该达到力竭，即无法再完成一次重复的程度。
9.训练期间优先考虑复合动作
对于初学者来说，将复合动作作为训练的重点是明智的。所谓复合动作是指涉及多个关节和肌肉群的动作，如深蹲、硬拉、卧推等。
在训练的后半段，你已经消耗了相当大的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。因此，热身结束后，应立即投入最大能量的复合动作。
