为了恢复腹部的紧实平坦，你每天坚持做仰卧起坐吗？大汗淋漓后，你有没有想过这种传统的腰腹锻炼真的有效吗？事实上：腹部练习+心血管训练+正确饮食=紧实腹部。但事实上，仰卧起坐只会给背部增加压力和紧张，睡前做尤其不合适。接下来海报小编就给大家推荐一套适合大家在家做的腹部练习。每天只需要练习四到五次，结合一定量的心血管运动和合理的饮食，你就会养成小肚腩。会一点点消失的！
步骤一：平躺并挤压腹部
1、平躺在地上，弯曲膝盖，双脚平放，尽量让背部紧贴地面。用手轻轻握住颈部，将肘部伸到身后并与头部保持水平。
2、利用腰腹的力量，慢慢抬起头和肩膀，配合呼吸。举起过程中，保持背部紧贴地面。当你的腰部感受到最大强度的挤压时，慢慢降低肩膀和头部，回到平坦的位置。然后重复以上动作。你会明显感觉到上腹部的脂肪在燃烧。以15至20次为一组，一次完成三组。
第二步：平躺并伸展骨盆
1.平躺在地上，膝盖弯曲。
2、吸气，腹部尽量向内收紧，感觉肚脐贴近脊柱。您会感觉到一股力量将您的背部推向地面，同时将您的骨盆和臀部稍微抬离地面。保持这个状态10秒，然后慢慢呼气放松。做一组15到20次，一次完成三组。
第三步：借助长凳抬起膝盖
1.准备一个长凳。坐在长凳的一端，将双手放在身体后面，慢慢地将整个体重转移到双手上。保持背部倾斜并伸直双腿。
2.弯曲膝盖，用腰部和腹部的力量将其慢慢抬起，尽量靠近胸部，然后慢慢恢复到原来的位置。做一组15到20次，一次完成三组。
第四式：直立屈伸
1.站立并慢慢弯下腰，让脸尽可能靠近腰部。然后尝试将整个上半身和前臂向脚趾延伸。这个动作使腹部感到受压，背部放松。保持5分钟，休息，然后重复。
注意：练习几次后，可以逐渐增加练习难度，最大强度可维持60秒
姿势5：肘部接触膝盖
1.平躺在地上，弯曲膝盖，使其与臀部成一直线。慢慢抬起小腿，直到它们与地面平行。将双手放在脑后，不要交叉，并保持肘部打开。慢慢地、逐渐地将你的头、脖子和肩膀抬离地面。
2.呼气，伸直左腿，将右腿的膝盖尽量靠近胸部。同时，慢慢旋转上半身，使左肘接触膝盖。进行此练习时，请确保肘部始终打开。
3.吸气并慢慢放松。当你的肩膀即将接触地面时，呼气，换另一侧练习。一次一组，左右各做810组。
第六式：双腿伸展腰腹部
1.平躺在地上，保持骨盆水平，双臂靠近耳朵并举过头顶，轻轻将双腿抬离地面。利用腰腹的力量，让膝盖尽量靠近胸部，慢慢举起双手，抱住双腿，保持平衡。
2.深呼吸，尽量伸展身体。将双手放回到平行位置，然后慢慢放回到耳朵上。伸直双腿，使其与地面成45度角。然后重复以上动作10次。
消除腹部脂肪的注意事项：
做
1.吸气时，应尽量让肚脐靠近脊柱，这样有助于深层肌肉，有效减少腹部脂肪，强化脊柱。
2、运动时动作要缓慢、轻柔。
3、伸展运动时要特别注意颈部的位置。过度伸展会导致颈部拉伤，而运动不足会降低锻炼的效果。这里给你一个建议：“想象你的下巴和胸部之间有一个桃子，然后在练习时保持这个距离。
不再过度拉伸。或者在运动时，你可以通过盯着天花板来保持颈部和胸部的安全距离。
4、消除腹部脂肪的运动一定要多样化。今天介绍的伸展运动最多只能占运动量的一半。它们还应该与心血管训练相结合，例如跑步、游泳和骑自行车。
5、伸展运动时，遇到一些困难的动作时一定要保持呼气。这可以帮助您更好地锻炼肌肉。
不
1、练习时背部不能弯曲、弓起。
2、伸展运动应与缓慢呼吸相结合，切忌屏气。
3、有些动作要求你把手放在脑后，但并不要求你把手放在脖子上。你的大脑不是篮球，它不需要篮球架来支撑。
4、练习时，躯干部分不要离地太远。正确的方法是慢慢抬起身体，不要将中背部抬离地面。背部抬得太高，会给背部带来更大的压力，不利于腹部锻炼。
5.永远不要过度练习！无论如何，锻炼的目的是为了过上更好的生活，而不是增加生活压力。
均衡合理的饮食
如果抵挡不住“垃圾”食物的诱惑，那么千百次的腰腹部伸展运动都是徒劳的。
1、减少食物中的脂肪含量。
2、每天摄入膳食纤维2535克。美国一位胃肠病专家表示：“食物纤维不仅占据你的胃，让你摄入过多的热量，而且它还是肠道的‘清道夫’，可以消除便秘，防止腹部鼓起。”
3.永远不要完全避免吃碳水化合物。它们是能量的来源，确保您有体力进行锻炼。正确的方法是：晚上减少碳水化合物的摄入量，俗话说：早餐吃得像国王，午餐吃得像公主，晚餐吃得像公主。
乞丐。不同的碳水化合物，如谷物、豆类和面食，可以混合食用。这可以让食物在胃里消化的时间更长，让你不太可能感到饥饿。
4、增加大豆蛋白的摄入。它们不仅可以帮助您收紧肌肉，还可以帮助您恢复体力。
5、减少淀粉的摄入量，因为过多的淀粉会导致身体分泌胰岛素，而胰岛素会将淀粉转化为脂肪并储存在体内。
结合体形训练
你可知道？完美的体型可以让你的腰和腹部看起来小很多！怎么做？从以下三点开始练习吧！
1.站直
还记得小时候，妈妈总是叮嘱你“站直”吗？如果你真的听妈妈的话，你会看起来比实际上更好。
重量减轻5磅。现在修炼还不算太晚。站着的时候，想象有一个熨斗，从头顶一直“熨”你到脚底。
2.坐直
驼背的坐姿只会凸显你的腹部，所以坐得像皇室成员一样挺拔。首先，确保双脚始终平放在地面上，这可以帮助你平衡整个身体；然后在椅背上准备一个小垫子，可以让你的背部与椅背保持一定的距离，保证坐姿端正。
3.呼吸
能呼吸的人是没有肚子的。如果你不相信，你可以观察美声歌手或管乐家。这是因为普通人只进行浅呼吸，吸入的空气只进入胸部；而美声歌手则是深呼吸，吸入的空气可以到达肋骨下方的肺部深处。后者的呼吸过程无形中锻炼了腹部肌肉，使小腹自然紧实，没有脂肪。从这个意义上说，呼吸不仅仅是吸入氧气和呼出二氧化碳。呼吸也为腹部紧缩运动带来必要的氧气，并带走腹部多余的脂肪！为了达到您追求的完美体型，从简单的呼气和吸气开始。
