1、起床：早上起床后，由于人体还没有完全清醒，身体的各种机能不能很快达到运动的最佳状态，所以每天应该早起十分钟，做全身运动。关节活动及韧带的伸展和放松。它不仅能让人快速适应活动状态，还能提高身体的灵活性。
2、早餐：早餐一定要吃，因为人在早上最缺乏营养。我们必须摄入碳水化合物和蛋白质等营养物质，才能保证我们有能量很好地完成早上的工作。
3、上班途中：外出后可以快走，以改善心肺功能，提高腿部力量和爆发力。走路时最好用前脚掌着地，这样会保护踝关节。
4.等车或车内：等车或车内时不要坐着。将手放在车内或车站的固定物体上。站直，双脚与髋关节同宽。抬起脚后跟，然后慢慢放下。重复30次，练习三组，每组之间晃动小腿放松。这个动作主要锻炼小腿、膝盖、踝关节的稳定性。
5、工作期间：下车后，可以以相对平缓的速度前往工作单位，放松紧张的神经和身体，准备开始工作。工作时注意每三十分钟活动一下腰部，每十分钟活动一下脖子。做圆周运动只需要几秒钟。这样就会减少颈椎病、腰椎病的发生。
6、下班途中：快步走到车站后，旋转脚踝和髋关节，可以在一定程度上缓解身体疲劳。在车上保持站立姿势，双脚交替进行站立练习，提高身体协调性和稳定性。
7.回家：晚餐后，步行20-30分钟，最好在户外树木较多的地方。回家后，进行3-5组仰卧卷腹和俯卧撑，以改善你的核心部位。和上半身力量。之后就不要再吃东西了，但是可以喝一杯牛奶来改善睡眠质量。然后你就可以准备休息了。
看似一些简单的运动，但只要我们坚持并经常做，就会大大提高我们的身体素质，让我们有更多的精力投入到工作中。
事实上，健身随时随地都存在。关键是我们要时刻有健身意识和科学的健身理念。无论时间多么紧张，工作压力多么大，您仍然会拥有健康的身体。
