1.全身练习
耐力训练：深蹲跳
动作要领：以半蹲姿势开始，利用爆发力向上跳跃，同时向上收紧膝盖。下降时保持膝盖稍微弯曲。重复以上动作。
力量训练：绳索深蹲
动作要领：将绳索安装在低位，双手伸直手柄，下蹲。收紧臀部和腹部。站立时，将双手举过头顶，慢慢将绳子放下至起始位置。重复以上动作。
2.核心力量和平衡能力
耐力训练：侧滑步
动作要领：与滑冰类似，单腿向左右水平跳跃，同时摆动双臂，保持速度和平衡。
力量训练：肘部俯卧撑
动作要领：将前臂和肘部支撑在地上，挺直背部，向上抬起直到手掌着地，然后做俯卧撑，然后回到原来的位置，肘部着地。重复以上动作。
3.背部和腿部
耐力训练：圆锥跳
动作要领：双脚并拢，跳上前方的锥体。你可以选择向前、向后或对角跳跃。跌倒时稍微弯曲膝盖。
力量训练：绳索弓步。蹲在头顶上方约2米处，并放置一根绳子。双手举过头顶，背对绳柄，双手伸直，向前拉动绳子，同时左右腿交替做弓步。
4.全身练习
耐力训练：跳箱
动作要领：在身前放置一个高度适中的箱子，跳到箱子上，然后跳下，落下时膝盖稍微弯曲。你可以选择向不同的方向交替跳跃。
力量训练：双手握住5-10磅的哑铃，放在左臀部。做侧蹲时，双手握住铃并向右侧摆动，直至双手伸直。做5次，然后换另一侧。
对大多数人来说。一个周期的运动量就足够了。运动基础好的人不妨尝试2个周期。
进行耐力训练时，应全程保持高昂的训练情绪。练习时不要数次数和组数，但要保证正确的姿势和动作，特别强调保持脊柱正直、收腹、挺胸。
