1、20岁左右。
运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄”。这个时期，人体的机能处于巅峰状态，心率、肺活量以及骨骼的敏感性、稳定性、弹性等各方面都达到了最佳点。从运动医学的角度来看，这个时期运动不足比运动过量对身体的危害更大。
这个年龄段的人可以进行任何强度的锻炼。
这期间通过肌肉强化锻炼获得的“常规体力”并不会在锻炼终止后消失。心脏可以通过耐力运动增加输血量。总之，20岁的人可以为未来的身体健康储备“资源”。这段时间一定要注意锻炼身体，保持体重，否则30岁以后想减肥就很难了。
周一、周三、周五可隔天进行锻炼，每次30分钟左右，以增强体力。方法是尝试用极限肌力60%的负荷举重，练习到肌肉感到疲劳为止。如果练习多次后不觉得累，可以增加10%的器械重量。需要锻炼主要肌群。
通过慢跑、游泳、骑自行车等方式进行20分钟的心血管系统锻炼，强度为150-170次/分钟。
2、30岁左右。
这个年龄段的人身体机能已经超过了巅峰期。如果此时忽视体育锻炼，对耐力非常重要的摄氧量就会逐渐下降。但不要害怕，因为你还年轻。这时，身体的关节经常会发出一些噪音，这是关节疾病的前兆。为了保持关节的高度灵活性，应该多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
周一、周三、周五依然每隔一天进行锻炼，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼。强度没有20岁时那么高了。对于20分钟的体力锻炼，你尝试举起的重量比20岁时要轻，但你可以做更多次。5-10分钟的伸展运动，重点关注背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，膝盖尽量抬高至胸部，保持30秒；仰卧，双腿尽量抬高，保持30秒。
这个年龄段的人仍然可以进行各种体育锻炼。如果休息一段时间，再次锻炼时应遵循“循序渐进”的原则。医生建议35岁以上的人在运动前应该做心电图。
3、40岁以后做什么？
与20岁的人相比，40岁以上的人肌肉的运动能力下降了25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发胖。体重增加与总肌肉质量的减少有关。肌肉少了就意味着脂肪消耗少了，饭量也不比年轻时少，所以肚子就开始鼓起来。因此，40岁以上的人应该选择既有助于保持良好体形，又可以预防常见的老年疾病，如高血压、心血管疾病等的运动项目。
每周周一、周五进行两次锻炼，包括：25-30分钟中等强度的心血管锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏不超过130-每分钟140次。进行10-15分钟的器械训练，器械的重量应该比30岁时轻。体重过多会损害您的健康，但您可以做更多次数。为了防止发生意外，最好不要使用哑铃而使用健身机。
5-10分钟的伸展运动，特别注意活动容易萎缩的关节和肌肉。周三，增加45分钟的体能锻炼。可以在没有器械帮助的情况下做俯卧撑、半蹲等。重复多组，每组20次左右。数量取决于你自己的承受能力。
推荐运动：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫、跳舞、散步。
