长跑
特点：长跑不注重速度。主要训练有氧功能，使心血管组织更健康。改善腿部线条可以使关节、肌肉、韧带更加灵活，使肌肉更加强壮，有非常好的肢体效果。与跑步机和短跑相比，燃烧的卡路里更少。由于长跑有固定的中长跑目标，因此比短跑更能训练耐力和意志力。
适合：
1.想要改善有氧功能和体形的人。
2.想要戒烟的人。
燃烧的卡路里：531。
运动水平：中等。
风险：低。
注意：关节很容易过度劳累而损伤，所以要量力而行。
营养补充：注意补充水分；此外，硒、维生素A、C、E都具有抗氧化功能，可以有效防止自由基的形成。
装备：棉质T恤和运动鞋。
滑雪
特点：滑雪基本上是一种有氧运动，需要腿部肌肉的力量和关节的灵活性。
适合谁：寻求刺激的人。
燃烧卡路里：413；354。
注意：度假去滑雪时，要注意温度适应和防晒措施，因为雪的反射效果会比平时的阳光伤害更大。对于假期滑雪的人来说，下午和假期的前两天是受伤风险最高的时间。
营养补充：滑雪几个小时后，肌肉中的葡萄糖就会消耗殆尽，所以要多注意淀粉的补充。
装备：保暖衣物、运动鞋、太阳镜和滑雪装备。
游泳
特点：游泳最大的好处就是不仅可以训练心肺功能和有氧能力，还可以锻炼全身的肌肉。由于游泳是在水中进行的，因此可以在失重状态下锻炼所有的肌肉和关节。
适合人群：想要锻炼全身、有关节问题、或者关节比常人坚硬的人。
卡路里消耗：590；590；694；472。
运动水平：中等。
风险：低。
防范措施：
1、如果在室外游泳，要注意防晒。
2、下水前不要吃太多东西，一定要先做热身运动，以免抽筋。
营养补充：服用维生素C和E可以提供抗氧化剂，防止阳光中的自由基使皮肤老化。
装备：泳衣、防水镜、泳帽、防晒霜。
