如果长期保持“前倾”的姿势，肩胛骨就会逐渐从“一”字变成“八”字，直接导致人抱胸驼背。这还不是最可怕的。最可怕的是背部的肌肉群会因此而变弱。如果没有肌肉的保护和人体的支撑，脊柱就会相当脆弱，无法承受任何外力。因此，“前倾”练习的关键是使背部肌肉强健有力。
男士美背计划策略一：坐划船
训练的肌肉群：菱形肌。这个动作需要一定的力量，可以使肩部后部肌肉丰满有力，使变形的肩胛骨恢复到原来的位置。
准备动作：端正坐在划船机上，保持上半身挺直，收紧腰部，挺胸，收紧腹部。
动作要领：肩膀下沉，使左右肩胛骨保持在同一水平线上。将肘部靠近肋骨，向后拉划船机，直到上臂和前臂成90度停止。重复此操作。
动作量：每次3组，每组8至12次。
温馨提示：做好这个动作的关键是用力过程中保持腰部紧张，这样力量平衡才能集中在菱形肌上。
男士美背计划秘诀2：坐姿和站姿
锻炼肌群：竖脊肌。这个动作虽然运动量不大，但却能有效预防腰痛。
准备动作：坐直在俯卧撑机上，腰部紧贴靠背凸部，将运动轴调整至颈部下方30厘米左右。
动作要领：双手交叉于胸前，以腰部为支点做往复动作。每次停顿时，上半身与大腿的平面保持在30至95度为宜。
动作量：每次3组，每组8至12次。
温馨提示：做这组动作时，要用双腿，避免躯干晃动。另外，运动轴的位置不宜太靠近颈部，否则容易移动。
