你必须承认你已经进入了训练间歇期。你知道你需要在训练中做出一些改变才能再次进步。从哪儿开始？事实上，放弃一个曾经非常成功的计划并改用另一个非常不同的计划可能无法达到预期的目标，并导致身体失去已获得的适应性。
最好的选择是坚持现有的并做出适度的改变。力量教练多年来一直这样做，以确保运动员顺利进步。在这里，我们将引导您了解如何保持训练动态并使其适应您不断变化的目标和需求。
重新安排训练时间
无论您的目标是什么，您都可能会为每个练习做3到4组，每组8到12次。但你有没有停下来问问自己为什么？为什么不尝试8组3次或5组5次，而不是3组8次呢？尽管这些组在做时看起来非常不同），但这三种方法对于增强肌肉都是有效的。为什么不让它们锻炼你的肌肉呢？
你的肌肉适应的第一个训练变量是你所做的重复次数。一旦你的神经系统知道完成特定次数的重复次数所必须增长的肌纤维总数，它就会停止添加新的肌肉，因为它可以用其现有的能力完成你指定的工作。如果你只训练一种次数，比如中等重量的8到12次，那么你的进步就会受到限制，你将不可避免地进入停滞期。
除非你进行大重量、低次数的训练，否则你永远不会变得更强壮，也不会刺激那些更强的肌肉纤维的生长。相反，如果你不偶尔将低次数推举与高次数推举穿插进行，你将无法增强肌肉耐力或刺激肌肉细胞中液体的积累。通过定期改变训练次数，您可以在力量、体型和耐力方面获得更多收益。
TIPS：改变时代的指南
增加力量：每组重复1到4次。如果吃高热量的食物，也会增加肌肉质量，但主要作用是增加力量。
增强肌肉：每组做6至12次。这个次数范围以塑造完美的肌肉质量而闻名。当然，您也会获得力量和耐力，但重点是肌肉质量。
增强耐力：每组做12至20次。如果参加有氧运动，12到20组就是维持肌肉长期收缩的有效组数。
变换组数
正如我们刚才提到的，每个动作做3组似乎是我们按压时遵循的“底层规则”，而且只能在很短的时间内起作用。事实上，还有其他更好的方法可以做到这一点。获得肌肉质量和力量。训练量与训练强度呈负相关。您使用的重量越重，执行的次数就越少，执行的训练组数就越少。
为了增长肌肉，组数可以更多。对于耐力的增强，只需几组就足够了。当您尝试减脂时，了解设定数字尤其重要。
与普遍的看法相反，高重量和低次数可能是减脂的最佳帮助，而少做组数可以防止过度训练。同时，使用的大重量将确保肌肉得到充分刺激，因此不会出现力量或肌肉质量的损失。结果是你欺骗你的身体燃烧脂肪而不是肌肉。
TIPS：更改组数的指南
增加力量：每次训练2至5组
增强肌肉：每次训练4至8组
休息或缩短休息时间
通过调整休息时间可以轻松改变训练结果。当你训练很多组时，你需要更长的休息时间，因为你需要等待肌肉恢复才能完成下一步的训练。休息时间越短，对肌肉耐力的要求就越高。适度的休息时间是增加肌肉和减少脂肪的关键：短到中等的休息时间可以使身体最大限度地释放睾酮和激素生长。
安排减脂训练的方法有很多种，其中一种特别有效的方法是循环训练。选择几个动作，每个动作只做一组，然后循环进行一个又一个动作，中间只有短暂的休息或不休息。在这种情况下，缺乏足够的休息会使新陈代谢处于兴奋状态，因此会高速燃烧卡路里。循环训练也可以节省时间。
TIPS：休息政策
增加力量：每组之间休息2至5分钟
增强肌肉：每组之间休息30至90秒
减脂：每组之间休息30至60秒
增强耐力：每组之间休息30秒或更短时间
改变节拍
为了刺激最多的肌肉并增强力量，您需要保持训练区域的张力并参与尽可能多的肌肉纤维，而不是利用惯性。研究表明，每个动作在4到7秒内完成，最有利于肌肉生长。较短的持续时间有助于增强爆发力，而较短的持续时间有助于增强耐力。一般来说，向上推的速度较快，返回的速度较慢，但科学家发现，进一步分解每个动作可以更好地刺激肌肉。这种技术称为“改变节拍”。
一般来说，我们可以将一个完整的动作分为三个阶段：后退、停顿、俯卧撑。例如，“201”表示用2秒控制重量下降，用1秒将重量推起，中间没有停顿。
增加力量：实验表明，肌肉收缩越快，产生的力量就越小。因此，为了使用高负载产生最大的力，必须减慢运动速度。节拍为201。增肌：组数要适当，每组时间要足够长，以身体疲劳为宜。311是一个理想的节拍。
过渡动作
很多时候，停滞期是由于长期使用某些训练动作造成的。这时候就需要适当改变动作。例如，如果你已经做了深蹲很多年了，你可以尝试做几周的前蹲。虽然还是针对大腿的训练，但是会给肌肉带来新鲜的刺激，从而再次生长。
有时停滞是由运动范围引起的。一旦超过这个限度，肌肉就会快速增长。例如，如果您可以举起350磅的重量，但无法举起360磅的重量，那么几周的平台硬拉会让您受益匪浅。站在箱子上，用适度的重量进行一些爆发力动作——这将增强你突破硬拉前几秒惯性所需的拉力。在此之后，360磅对你来说不再是问题。
您还可以重新排列各个操作的顺序。例如，你的背部训练包括4个动作，每次你从杠铃划船开始，你现在可以先尝试做引体向上。
现在您已经了解了培训计划设计的基础知识，您可以将其应用到自己的培训中并不断取得进步。假设您的日常训练是每周三天的全身锻炼。它由两个独立的练习组成，交替进行。例如，周一进行训练计划A，周三进行训练计划B，周五再次进行训练计划A，然后下周一进行训练计划B，以此类推。
每次训练时，每个动作做3组，每组10次，按照201的节拍，组间休息1分钟。以下是该培训计划的模板。请注意，以下4个动作分为2个超级组。比如训练时，先做1组深蹲，休息1分钟，然后做一组直腿硬拉，再做深蹲，直到每个动作完成3组。
火车
超级组深蹲
直腿硬拉
超级组引体向上
双杠臂伸展
火车
超级组屈腿硬拉
弓步
超级套装上斜哑铃推举套装
弯腰划船
6周后更改组数和重复次数。它从“卸载”周开始，这意味着减少次数、重量和组数，使训练变得更容易——这种方法可以让身体的系统在保持训练的同时恢复，然后再进行更困难的训练。接下来是不同的组数，这样您不仅可以保持最大的肌肉生长，还可以利用其他因素。例如使用较重重量的力量训练和使用较轻重量的高次数组。因此接下来的4周将如下所示：
第7周：1组，每组10次，节奏201，休息60秒
第8周：5组，每组6次，节奏201，休息90秒
第9周：8组，每组3次，节奏201，休息3分钟
第10周：4组，每组12次，节奏201，休息90秒
此时，您在肌肉质量、力量和训练条件方面已经有了良好的基础，您可以改变组数、次数和训练节奏来加快进度。尝试以低次数、高负荷和高组数开始这一周，然后转向较低负荷、较高次数，最后以中等负荷、中等组数结束。重复两周，例如：
第11周
训练A：8组，每组3次，节奏201，休息3分钟
训练B：4组，每组12次，节奏311，休息90秒
训练A：5组，每组6次，节奏301，休息90秒
第12周
训练B：8组，每组3次，节奏201，休息3分钟
训练A：4组，每组12次，节奏311，休息90秒
培训B；5组，每组6次，节奏301，休息时间90秒
再进行一周的“卸载”并重新评估您的目标。如果你吃得足够多，你现在应该有相当多的肌肉质量，你可能想转向减脂。在这种情况下，你应该将休息时间减少到30秒或进行循环训练。
如果您厌倦了这些动作，可以一次更换几个动作。例如，使用卧推代替双杠臂屈伸，使用坐姿器械划船代替弯腰划船。另一种方法是向前推进某些动作并做更多组。在短短几周内，您就会发现自己达到了新的高度，将几个月的训练融入到“一个”简单的养生法中。
