嘿，大腿，又到了长起来的时候了
停顿了一段时间后，布兰奇·沃伦又开始过度剧烈地锻炼大腿。“很长一段时间，我只是对大腿肌肉进行一些维护练习，”沃伦解释道。
大腿一直是布兰奇·沃伦的优势部位，尤其是在2000年，当时专家警告他，腿部过度发达会破坏整个体型的美感。所以在2001年，当年全国人大之前，他有九个月没有密集锻炼大腿肌肉。2001年后，他获得了职业比赛资格。为了养成更加匀称的体型，获得更好的比赛成绩，他的主要训练目标也转向了手臂、肩膀和背部。到2006年上半年，布兰奇·沃伦对自己身体各部位的肌肉非常满意。当然，现在是时候让他的大腿再次扮演“大哥”的角色了——疯狂生长。
高强度腿部训练
2005年奥林匹亚教师大赛后，他找到了适合自己训练的地方——“地铁张力健身房”。“世界上没有任何一家健身房可以与赛百味腾起健身房的健身氛围相比。”Warren表示，20世纪80年代，BrianDobson创立了“SubwayStretchGym”，为健美爱好者提供增强肌肉力量和体型的好场所。他做到了，这里成为了职业健美运动员的顶级训练天堂。“沃伦的训练时间是下午1点左右，罗尼的训练时间是早上晚些时候，所以每次他去健身房，他都会看到罗尼收拾行李准备回家。
布兰奇·沃伦(BlancheWarren)腿部训练秘密揭晓
布兰奇·沃伦(BlancheWarren)描述了他最近的腿部训练课程。
“腿部伸展是我的第一个训练动作，”沃伦说。“我做了3组热身，然后是3组训练。”有读者肯定会问，为什么只有3个训练集？太少了，没什么特别的！别担心，他的三组训练次数分布如下：第一组30次，第二组30次，最后一组100次！而对于布兰奇·沃伦来说，这其实只是他腿部训练的一个准备，最好的还在后头。
腿部伸展后，他开始进行杠铃深蹲。他的深蹲并不是在深蹲架上完成的，而是在两个非常简单的铁架上进行，中间有一个杠铃，而且他用的杠铃也不是常见的标准奥林匹克杠，而是一根粗杠，被举重运动员使用，看起来非常坚固。Branch-Warren通常在杠铃的每一侧添加5个45磅重的盘子和一个25磅重的盘子，总共570磅。当然，这还不是他的最大训练重量。“我必须小心我用多少重量来训练我的大腿，因为如果我在一侧添加6-7块杠铃片，我的大腿围会迅速增加，我就会减肥。几年前，我又得努力锻炼上半身，现在我不想过多地打破这种平衡！”
深蹲结束后，他的下一个练习是压腿。在同琪健身房里，腿举机经过了特殊改造，以便罗尼能够为其添加足够的训练重量。沃伦的第一组重量为每侧360磅，重复20次，然后升至540磅，重复50次。第3组是最疯狂的，重复90次，并将重量从每侧540磅减少到每侧450磅。
股四头肌训练的最后一个训练动作是“停车场弓步”，这是地铁伸展健身房独有的。当然，他也不会放松对股二头肌的刺激——弓步之后还有腿弯举。分为仰卧、坐姿、站姿3组，一共9组，每组10至15次。在布兰奇·沃伦的腿部训练中，他没有将直腿硬拉作为训练动作，这让很多人难以置信。“我19岁的时候在做这个练习时，股二头肌撕裂了，从那以后我就很少做直腿硬拉了，尽管这对其他人来说效果很好！”
下面介绍一下沃伦的具体训练动作。
腿部屈曲和伸展
一般健美运动员都会选择一些有氧训练器材作为热身，比如固定自行车、跑步机等，但布兰奇·沃伦更喜欢直接使用轻量级的腿屈伸作为自己的热身动作。热身运动共3组，每组30-40次。热身结束后，沃伦会做一些股四头肌、二头肌和背部肌肉的伸展运动，然后他就会开始深蹲训练。
杠铃深蹲
“杠铃深蹲是健美三大‘法宝’之一，也是成功腿部训练的基础，”布兰奇·沃伦说道。“这是对下半身最好的训练动作，我已经做了17年了，感觉受益匪浅。有时我会把腿举向前移，训练的位置与上半身相同。”深蹲，但我会每5到6周调整回来。”
在杠铃深蹲训练动作中，沃伦首先会进行3组热身组，重量为225至520磅。每组训练重量逐渐增加，每组12到15次，然后是2组训练，每组6到12次——最近，他用520磅做15次。“在深蹲训练中，你应该尽量增加杠铃的重量，因为这个肌肉群非常强大，你不需要担心训练过度，”他解释道。“举重时一定要注意，保护好自己，自己戴护膝、护腰，身边最好有训练伙伴。”
压腿
当他做压腿时，沃伦的大腿肌肉已经处于“充分准备的状态”，因此他只做了一组热身组，每组15到20次。接下来是2个训练组。第一组是大重量，做15到30次。第二组是失败组，你一直做下去，直到你做不了为止。最后一组为失败组，训练次数较多。用1400磅的重量做20到30次，然后减掉一部分重量，再做20到30次，然后减掉更多的训练重量。做完最后20到30次后，布兰奇·沃伦的股四头肌开始颤抖。
停车场冲刺
当您想到停车场时，您可能会想到一个停满汽车的场地。但对于“地铁健身房”的会员来说，健身房的停车场不仅仅是用来停车的，更是健美运动员的训练场所——罗尼、维克多等许多健美运动员都曾经背过杠铃。那里出汗。对于布兰奇·沃伦来说，这里也是锻炼大腿的绝佳场所。“有些人认为这个动作只是为了托起女性朋友的臀部。我觉得这很可笑，”布兰奇·沃伦说。“不然的话，他会背着225磅重的杠铃来回蹲60秒。~试试70步？这个动作可以锻炼到从臀部到膝关节的所有肌肉，包括股四头肌、二头肌和深层臀肌有些人不喜欢这个动作，可能是因为它太难了，尤其是在做了深蹲和压腿之后，但如果你想要拥有很好的腿部尺寸和清晰度，这个动作是必不可少的。”
俯卧腿弯举
对于一般人来说，上述训练强度已经足够了，但布兰奇·沃伦却有足够的耐力继续“折磨”自己的股二头肌。除了深蹲、压腿、弓步之外，他还会做一些更直接的训练动作，比如俯卧腿弯举、站立腿弯举等。其中，他会做一组热身，然后做三组训练。每次15次，最后一次类似于腿举中的力竭组。
坐姿腿弯举
虽然俯卧腿弯举是直接锻炼股二头肌的训练动作，但坐姿腿弯举可以更有效地刺激股二头肌。Warren做3组，每组12到15次。整个腿部训练大约需要一个小时，平均每次练习20分钟。“组间休息时间需要控制，不需要等到完全恢复后再做下一组。”沃伦说。
站立脚跟抬高
沃伦的鳃训练实际上并不是安排在腿部训练当天，而是安排在肩部和三头肌训练之后。“如果不锻炼，我的大腿肌肉不会像现在这么强壮，但我的小腿肌肉可以做到，因为它们真的很自然。”在健美运动员中，很少有人像沃伦一样具有天赋。拥有如此出色的小腿肌肉，沃伦还指出，如果你没有很好的先天条件，也不必担心，因为后天的努力也很重要。不要因此而放弃小腿锻炼。“罗尼就是一个很好的例子，他一开始的小腿肌肉确实很差，但是现在看他的小腿就知道他的小腿训练有多么有效。”沃伦通常每周只锻炼一次小腿肌肉。首先是大重量站立抬高，做3组，每组8到10次。第二周，他会适当减少训练重量，然后每组做20到30次。
坐姿小腿抬高
坐姿小腿抬高是他的第二个小腿练习。没什么特别的，但布兰奇·沃伦指出，他在做这个练习时有全方位的动作。“伸展的时候，我会充分伸展小腿肌肉，收缩的时候，会达到收缩的峰值状态，所以我觉得这个训练动作非常好。另外，因为是坐姿，所以主要锻炼的是比目鱼肌，所以腓肠肌不是很紧张。”他说，“我在健身房里经常看到这样的家伙，为了使用和我一样的训练重量，他们主要依靠小腿肌肉的爆发力，因此失去了活动幅度，所以训练效果大打折扣”。并没有想象中的那么好，如果他们能降低训练重量，把每一个动作都做好，我相信他们的小腿肌肉会长得很快。”
