专家表示，腰椎锻炼的正确原则是不增加腰椎负担。首先，腰痛的时候尽量不要做运动。其次，运动强度要从小到大逐渐加大。突然用力或需要爆发力的运动对腰椎有害，应尽量避免。第三，锻炼要有规律，一般每周3次以上，每次20分钟。在运动项目的选择上，有氧运动可以减轻腰椎负担，增强腰椎灵活性和肌肉力量，可以有效缓解和预防腰痛。
首选的运动是快走和慢跑。
进行这两项运动时，应穿有弹性的运动鞋，保持抬头挺胸，每天或隔日运动30分钟左右。建议腰椎手术后的患者快步行走。腰肌劳损及其他退行性腰椎病患者应限制活动时间。一旦出现腰痛症状，应立即停止活动。
其次是骑自行车。
骑行时，车座尽可能低，车把尽可能高。骑自行车对于腰椎管狭窄症患者最为有益。它可以增加腰椎管的宽度和腰椎的灵活性。建议每天做30分钟左右。
三是登山。
爬山可以锻炼大腿肌肉和腰肌的力量，但用力过度会增加腰椎的负担。登山时应尽量避开坡度较大的山路，不宜背重物攀爬。攀爬时，有意使用腹部肌肉并稍微弯曲膝关节。
此外，游泳也是一项安全有效、有益于腰椎的运动。不会游泳的人可以在水中行走和跑步。
