单腿深蹲——主要目标：臀部、大腿前部
STEP1：双臂向前伸直，与地面平行；左脚站在约30厘米高的垫子上，或站在台阶上，将重心放在左脚上。右脚悬在空中。
STEP2：伸直右腿，慢慢放低臀部，就像坐下一样，然后慢慢回到初始位置。
每条腿重复8次，共3组，然后换另一条腿。
仰卧提腰式——主要目标：臀部和腰部
STEP1：平躺在地上，弯曲膝盖，将脚放在地上，脚后跟距臀部30厘米。将手臂放在身体两侧，掌心向下。慢慢地将右膝抬向胸部，当感觉到大腿后部肌肉拉伸时停止。
STEP2：腰部挺直，臀部向上抬起，背部挺直，臀部肌肉收紧，直到左膝、臀部、肩膀形成一条线。停顿2秒，然后依靠臀部力量，慢慢回到起始位置。注意：始终保持右膝抬起。
做3组，每组8-10次，然后换另一条腿。
直立转腰式——主要针对：臀部和大腿后侧
STEP1：如图所示，双脚分开站立，与地面平行，肘部弯曲90度，双手向上，掌心向外。注意保持肩膀和肘部与地面平行，感受肩膀和背部肌肉的拉伸。
STEP2：慢慢向右转动腰部，抬起左膝，直到大腿与地面平行。如图所示，保持右肘和左膝水平，但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢回到起始位置，同时放下左腿。然后用另一条腿重复相同的动作。
每组12次，共3组。练习时确保臀部收紧且背部挺直。
