深蹲和俯卧撑——锻炼腹部、肩部和胸部肌肉
A。双脚并拢，蹲下，双臂自然下垂于身体两侧，支撑在地面上；收紧腹部，抬起脚跟，抬起头，挺胸。b.弯曲手臂将身体向下移动，伸直双腿做俯卧撑。保持姿势几秒钟后，双腿跳起成蹲姿，然后站起来，回到起始位置，重复动作10次。
三点桥式支撑——锻炼腿部内侧、外侧和臀部的肌肉。仰卧在地上，双腿略宽于臀部；你的脚趾向下弯曲以抓住地面，双臂平放在身体两侧。抬起脚趾，脚后跟着地，夹紧臀部，骨盆尽量抬高；你的臀部完全离开地面，腹部收紧，保持10秒钟。慢慢回到起始位置。重复该动作10-12次。然后双腿分开与肩同宽，脚趾平放，骨盆尽量抬高，重复这个动作10-12次。最后，将双腿和双脚完全并拢并抬起骨盆。重复此动作10-12次。
背部支撑单腿——锻炼三头肌和腹部肌肉。将双手支撑在身体后面的长凳上。将左膝弯曲成90度角。抬起右腿并将其伸直，与身体成90度。花费。
侧踢——锻炼臀部、斜肌和韧带a站姿站立，右腿侧向抬起，右膝弯曲90度，收缩斜肌；右手握拳，右臂弯曲90度；b.踢出右腿，击出右臂，使手臂和大腿完全伸直。将右膝向后弯曲至90度，回到起始位置，重复此动作10次。换左腿，重复以上动作。
仰卧举腿a.坐在平台边缘，双臂支撑在身体后面，指尖指向臀部；收缩腹部，将膝盖弯曲到胸前；b.尽力向上抬起双腿，向后倾斜，保持几秒钟，然后回到起始位置。起始位置。让双腿自然下垂，再次将膝盖弯曲至胸前，重复上述动作10-12次。
