培训策略
选择不同的练习，从各个角度刺激背阔肌，让背阔肌的各个部位得到充分的发展。
培训原则
背部肌肉的解剖
背阔肌
大圆肌
三角肌后束
参与运动的主要肌肉群
背阔肌覆盖下背部和中背部的区域，其上附着点位于肩部，下附着点位于脊柱和上骨盆的部分区域。背阔肌的功能是使手臂从上到下并朝向躯干移动。大圆肌起源于肩胛骨内侧，插入上臂骨。其功能与背阔肌相同。三角肌后束的功能是使手臂向后移动。
所需设备：
宽握力的坐式下拉设备；低滑轮滑轮，粗绳手柄；55-65厘米的健身球，和7-8公斤的哑铃。通过5分钟的有氧运动热身。完成背部训练后，伸展背部、肩膀和二头肌。
训练动作指导
将长引体向上杆连接到坐式下拉机上。坐在座椅上，双手握住操纵杆，宽度略大于肩宽，双脚平放在地面上。
收缩腹部肌肉，上半身稍微向后倾斜，使拉杆位于锁骨正上方，手臂伸直。
将肩胛骨向彼此降低，并收缩背阔肌，将杠铃降低到更靠近锁骨的位置。
暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。
完成规定的次数。
提示：当杠铃靠近锁骨时，抬起胸部，最大限度地收缩背阔肌。
2.上斜低绳划船
将粗绳手柄连接到低滑轮滑轮上，并在滑轮正前方放置一个倾斜45度的训练凳。
双手手掌相对握住绳子，然后跪在训练凳上，胸部、腹部和大腿靠在训练凳背面，小腿放在训练凳的座垫上。
双臂伸直，双手分开与肩同宽，收缩腹部肌肉，肩胛骨下沉，躯干靠近靠背。
双臂放下。向后拉，将肘部弯曲靠近身体两侧，并保持手腕伸直。
返回起始位置。
完成规定的次数。
提示：上臂应向后靠近身体并保持肩胛骨下压，否则锻炼的重点将在中背部而不是背阔肌上。
3健身球哑铃引体向上
手里拿着哑铃，坐在健身球上。然后交替向前移动双脚，直到头部、肩膀和上背部得到健身球的支撑。弯曲膝盖，使其位于脚的正上方。
双手握住哑铃的一端，并将双臂伸至头前。
保持肘部稍微弯曲，肩膀放松，腹肌收紧，臀部稍微抬高。
呼气时，收缩背阔肌并将手臂向上拉，使哑铃位于胸部正上方。
返回时吸气。
重复此操作以完成规定的次数。
提示：放下哑铃时，一定要控制住。不要将哑铃放得太低，以免无法顺利拉起。
培训技巧
在开始每个动作之前，都要有意识地收缩背阔肌，这样可以调动更多的背阔肌纤维参与发力。
在动作的最高点，用力收缩肌肉并保持1秒。
始终使用最大的运动幅度，并且应控制每个动作以实现手臂的最大伸展。
保持肩膀下沉并放松，不要抱得太紧，因为这会使其他肌肉超负荷。
为了确保是你的背部在做这项工作，请让你的训练伙伴将她的一根手指放在肩胛骨之间的脊柱上。然后你全力收缩背阔肌，尝试捏捏她的手指，找到背阔肌收缩的感觉。你也需要在正式训练中找到这种感觉。
