这是一项全速磨练你的意志和素质的减肥挑战。这是一次彻底燃烧脂肪的减肥之旅。半程马拉松准备——开枪！
观看田径比赛无疑是令人兴奋和兴奋的。身体强壮的酷哥和辣妹似乎都认为自己可以比胖子跑得更快更轻松，一举一动都带着几分自恋。不用再羡慕他们了，现在请放下手中的晚报，从沙发上站起来，冲到户外，加入长跑大军。别担心，我知道你可能有啤酒肚，你可能严重超重，你可能这辈子从来没有跑过那么长的距离……这些都不能成为你不能跑长距离的借口，但它们应该是你开始跑步的强大动力。也许用不了多久，你就能跑出惊人的距离——半程马拉松。当您完成13.1英里跑步的最后一步时，您会发现自己拥有坚如磐石的腹肌、一条宽松的裤子，以及毫无负罪感地享受美食的乐趣。
半程马拉松是当今世界上最时尚、最健康、最流行的运动项目之一。且不说在国外的受欢迎程度，国内的北京、上海、香港、澳门、厦门等城市每年都会举办半程马拉松赛事，也吸引了数千人的参与。数千名长跑运动员参加。很多人一起跑步意味着很多心理支持。能够在清澈的蓝天下体验奔跑的快乐，真是人生一大享受。参加半程马拉松的好处是，与全程马拉松相比，不需要太多的赛前准备。还有一个好处就是，当你说起参加比赛的时候，大家都会认为你跑了全程马拉松，像英雄一样崇拜你，这太棒了！
最初，我们可能不确定“半程”马拉松的长度是多少，尤其是在没有跑道的社区或公园练习时。您可以使用运动计步器作为小工具，通过计算您跑步的点数来估算距离。
在这里，请注意一条通往成功山顶的捷径：有计划地限制你的跑步量。交叉训练是最终运动成绩的关键。美国运动学专家在《跑步者的世界：交叉性训练指南》一书中提到：在他的运动理论指导下，一个普通跑步者的铁人三项指标，15年后将全部进入职业水平。他指出，进行交叉训练的跑步者在游泳和骑自行车方面也表现出色。反之亦然，游泳、骑自行车等类型的体能训练也可以帮助大家提高跑步速度，增强体质，增强耐力。
把握好这几点，是今年春天焕发新自我的关键。将跑步与一些无冲击心肺训练和基础力量练习混合在一起，可以防止大家在训练时感到无聊，也可以防止跑步时专注于身体的一侧而造成伤害。我们喜爱的肌肉数量会稳步增加，恶心的啤酒肚会随着你的脚步一步步消失，你也会拥有一双常人无法比拟的坚韧耐力。当完成这些训练之后，你的“凌波微步”神功就完成了。报名参加半程马拉松，加入长跑运动员的行列。你曾经是一个站在路边的胖围观者，嫉妒人们健美的身材。你已经摇身一变，成为了一个令人羡慕的快速长跑运动员。想象一下那美好的情景，你就会知道忘乎所以的感觉是什么！咳咳，回到现实吧，回到现实吧，我们一起来学习如何跑步才能塑造完美身材。
长跑
半程马拉松，这是一项不可能完成的任务吧？这么长的距离实际上需要建立的耐力只需每周跑三次。每周完成一次指定的长跑，然后逐渐延长距离，但每隔3-4周，减少训练量以恢复体力。努力达到你能跑的最远距离，并在真正的半程马拉松前一周将其跑到19公里。完成这个12周的训练计划后，你会感受到跑长达6公里的距离是多么的舒服。如果你是那种从大学毕业后基本上就开车出行而很少跑步的人，那么先花几周的热身时间，等你可以轻松完成4-英里跑。
高强度跑步
本周的第二次跑步是高强度锻炼，我们会进行一组短间隔训练。这些训练可以提高身体的有效运动效率，消耗更少的能量跑得更快。不要忘记开始时进行5-10分钟的简单热身运动，然后进行一系列持续30-90秒的4-6组冲刺。每组之间的间歇期间不要停下来。采取慢跑的方法。完成全部几组冲刺跑后，最好慢跑5-10分钟，让剧烈运动后的身体慢慢平静下来。MH提醒各位跑者：根据个人运动感受来执行此计划，有控制地推进间歇跑训练。
定量运行
每周第三次跑步应该保持适度的距离和强度。
交叉训练
每周进行一次骑自行车等无冲击有氧运动。大多数经验丰富的职业跑步者都会选择骑自行车等增强心肺功能的有氧运动。锻炼时，尽量持续做20-40分钟，强度保持在60-70%。水中慢跑、骑自行车、滑冰、椭圆机、爬楼梯等运动项目与跑步训练相结合，会产生良好的交叉训练效果。
远离运动损伤
软地面。太硬和不平坦的地面会增加胫骨和踝关节受伤的风险。尽量在松软的地面上进行跑步训练，如草地、泥土、木屑、跑道等。
喝水。每4公里喝一些水和运动饮料。液体有助于将废物排出体外，并为肌肉组织提供自我修复所需的营养。
拉紧。跑步后，伸展小腿、跟腱和脚踝。然后臀部：平躺在地上，弯曲右腿，使右脚放在左膝盖上，然后将左膝盖拉向自己，直到感觉到右侧臀部和臀部有拉伸感。保持这个姿势10-15秒，然后换腿。每条腿做3次。
洗冷水澡。如果跑步后感觉全身酸痛，可以洗个冷水澡。将浴缸装满冷水，加入一些冰块、半杯浴盐和半杯舒缓沐浴皂。20分钟的冷水浴可以减轻肿胀和疼痛并促进血液循环。
