普拉提男女都能练(普拉提 性)

栏目: 健康 编辑: 争兴健康网 浏览量: 799

普拉提练习的核心部分:由腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌。普拉提运动不仅可以改善身体线条,对于矫正颈部和脊柱也有很好的效果。

1、核心控制

普拉提男女都能练(普拉提 性)

两人背靠背站直。吸气,将手臂举至肩部水平并抬起左膝。

呼气,屈膝蹲下,左膝伸直,保持平衡,身体收紧。

吸气并返回动作1

呼气,左脚踝置于右膝上方,蹲下,臀部向后拉,左膝向外伸展。

在其他边重复

要点:呼吸顺畅,动作缓慢而稳定。双方背靠背,帮助身体控制平衡。

普拉提练习的核心部分:由腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌。普拉提运动不仅可以改善身体线条,对于矫正颈部和脊柱也有很好的效果。

2.深蹲侧伸展

两人面对面,一手握住对方手臂一侧,吸气,同时将一侧手臂向上举至耳根处,屈膝蹲下,拉伸小腿。

呼气,双手同时放下,进一步下蹲,臀部向后拉,指尖触地,保持平衡。

双方将左右手指相对方向放在膝盖外侧,吸气,同时双臂向上伸展。扭转上半身。呼气并放下手臂,换到另一只手臂。

要点:左右臂交换伸展时,保持向上吸气、呼气的节奏。

3、杆向侧胀,向后弯曲,向侧胀。

两人背靠背站立,双脚距离比肩宽。他们的手臂紧紧地抓住长杆。

吸气,拉长脊柱,收缩小腹,呼气,头尽量向一侧倾斜,转头看另一侧的手指。

要点:两侧的力量在中间交汇,可以感受到身体两侧的拉长感。吸气回到中立位置,呼气到一侧。左右交替1020次。

后弯:

完成侧伸展动作后,回到中间位置。

男:身体向前弯曲

女:顺势将身体向后弯曲。

要点:吸气时上升,呼气时下降。

动作过程平稳缓慢,与呼吸协调。

提醒:使用长杆进行侧伸展和后弯练习,重点是拉伸腰部、脊柱和斜肌。有肩膀和背部问题的人应该避免练习!

更令人兴奋的:

4.充分伸展

四肢跪下,重心均匀分布在四肢上。

吸气并抬起臀部,向后伸展脊柱,直到膝盖完全伸展。呼气,回到四肢跪姿。

要点:拉伸过程中,放松颈部,抬起耳朵夹在双臂之间,重复4~8次。

5.双摇篮

女性:俯卧。将双腿分开并伸直膝盖。将手臂向后伸展。

男:跪姿。跪在女孩的大腿后面,靠近她的臀部。握住女孩的手或前臂。

男:慢慢把女的手臂拉回来。

女:用男童的拉力将背部向上抬起。

要点:吸气向上抬起,呼气慢慢放下。重复4至6次。对子宫、卵巢有按摩作用,塑造颈部、胸部线条。

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