大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康跑活动方案的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健康跑活动方案的解答，让我们一起看看吧。
马拉松5公里健康跑多少时间？
长跑五千米一般大概二十多分钟。
世界纪录如下（可做参考）：
1、男子5000米世界纪录是12:37.35 ，埃塞俄比亚 的运动名将贝克勒在2004年5月31日创造。
2、女子5000米世界纪录是14:24.53， 埃塞俄比亚的德法尔 在2006年6月31日创造。
长距离跑简称长跑，英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。
据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。
五公里马拉松：
由于跑马拉松全程需要很专业的训练之后才能完成，国际上比较普及的是5公里马拉松长跑。5公里马拉松，一般不需专业训练也可完成。初始者需要大约50分钟完成。长期坚持5公里马拉松的长跑爱好者则一般在30分钟以内完成。“5公里马拉松”可指5公里马拉松比赛和5公里马拉松锻炼两个意义。前者是严格的比赛项目，有严格的距离规定；后者则是一般爱好者的日常锻炼，距离上可以因人而异。
跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？
热身按道理来说都需要用心准备，毕竟这是防止运动损伤有效的方案。至于做多久的准备还得看运动目标。
如果年纪比较大，在运动前可以有1公里左右快走或非常慢速的跑步来让肌肉，关节先施展开，做一些动态拉伸针对膝关节，踝关节，脊柱和大腿，背部肌肉就足够，然后进行3.5公里慢跑，防止关节问题。
如果是中年跑者有一定基础，并且3~5公里希望有些配速，那建议你1公里左右的70%左右配速（跑步起来有些喘）让心肺，肌肉功能运转起来（肌肉有些酸）就像车子如果不准备快跑，发动起来慢慢开没关系，如若一会儿上高速还是选择热一下发动机比较好。身体热了，微汗作腿部肌肉拉伸，关节活动，原地或者间歇的小步跑，高抬腿，后踢腿，前踢腿跑……等短时增加强度以后，休息3分钟左右，进行配速跑，安全并能提高到最大强度。
如果你很年轻，有跑步经验，我也建议你把热身当成好习惯的养成，大多数跑友还是没有很好的热身习惯的。只是热身时间可以稍短，做好关节活动，并简单动态拉伸便可以进行🏃♂️。
- 总结：作为一个有30年跑步经验的跑者，在跑步的过程中一直保持着关节肌肉的健康，这归功于年轻时教练在训练前明确一定要做准备活动的建议。
三五公里基本上已经不用怎么热身了，简单几分钟压压腿，脚裸，膝盖有时候状态好也没直接跑了，就是健身跑步不是比赛，不要一上来就冲啊稳定迅速才能持久[奸笑]。计划十公里甚至更长的话也就稍微拉伸下。
跑后拉伸比跑前拉伸重要‼️多做点正拉反拉，不然担心第二天腿废
跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？跑前热身五到十分钟，跑后拉伸十分钟到二十分钟。
跑步前热身，可以快走热身，在快走过程中活动肢体，循序渐进加速；也可以在跑步前以较慢速度活动头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝等部位。热身的目的，是活动关节同时，调动身体进入准跑步状态。
跑步后拉伸，在于缓解肌肉，尤其腿部肌肉的疲惫感、酸痛感，让肌肉里的乳酸得以充分流动；坚持跑步后的拉伸习惯，也会使相应部位的肌肉得以舒展，使肌肉的美观度提高。
跑步前的热身，不宜太长，控制十分钟以内，有利于跑步的效果。跑步后不同动作的拉伸，每个动作应保持30-60秒，以酸胀为止，避免过度拉伸。
跑步3到5公里，做一做一般性准备活动就可以了，一般有慢跑，软体操，游戏等，其主要目的是使体温升高和降低肌肉粘滞性。
通常进行5到10分钟的慢跑，10到15分钟的动力性拉伸练习，且要根据但是天气，气候和自身身体状况及训练水平来决定准备活动时间，没有固定的时间。
准备活动以身体微微出汗无疲劳感为宜。且准备活动结束与正式跑步训练的间隔时间不得超过十五分钟
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一般15-20分钟就够了，如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳运动太激烈,不适宜长时间运动。
慢跑之后拉伸方法
1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。
2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
3、韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟，换腿。
4、臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒，换腿。
5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。
慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。
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到此，以上就是小编对于健康跑活动方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康跑活动方案的2点解答对大家有用。