1.基础深蹲
A。双脚分开与手臂同宽站立；双臂放在身体两侧。
b.弯曲膝盖，蹲下，肩膀向后伸展，挺胸，将膝盖放在脚踝的正下方。将手臂向前伸至肩部水平。慢慢站起来并恢复站立姿势。重复8至15次。
2、柜式俯卧撑
A。站在距离柜子90厘米左右的地方，双手握住柜子边缘，大拇指朝下，手掌放在台面上，指尖朝前。保持头部、颈部、肩膀和脊柱在一条直线上。
b.慢慢弯曲手肘，将胸部压向桌子，停留片刻；然后伸直双臂抬起身体，回到起始位置。动作过程中，保持腹部收紧。为了使这个动作更具挑战性，请稍微弯曲膝盖。重复8-15次。
3后腿伸展
站立距离柜子约30厘米，双脚分开与臀部同宽。身体前倾约30度，双手握住柜子边缘控制平衡，手臂稍微弯曲。向后上方抬起左腿，脚趾指向身体外侧。左腿稍微弯曲，放松膝盖，收紧臀肌，保持这个姿势15秒。然后慢慢将左腿放回起始位置，然后右腿重复此动作。左右腿交替做，保持时间减少到14秒和13秒。
4向前弯
A。双脚分开与臀部同宽站立，背部距坚固的椅子约90厘米。将左脚放在椅子上，脚底朝上。
b.将双手放在臀部并抬起胸部。慢慢向前弯腰，挺胸，保持片刻，然后回到起始位置。运动过程中，感受腰部肌肉的紧张收缩。重复12-15次。然后换边，将右脚放在身后的椅子上，重复练习。
5、手臂弯举
双脚分开与臀部同宽站立，一只手拿着一瓶饮料放在身旁。弯曲肘部，向上抬起前臂，将手放在肩关节处，将肘关节靠近身体侧面。暂停片刻，回到起始位置，重复12至15次。
6.椅子上抬腿
坐在坚固的椅子上，臀部靠近座椅边缘。将身体向后倾斜，使上背部或肩膀支撑在椅背上，并将双手放在扶手或座椅两侧以控制平衡。慢慢将膝盖抬至胸前，保持腹肌紧张，停顿片刻，慢慢放下双腿；暂停片刻，然后将膝盖放回到胸前，重复12-15次。
