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如今，人们害怕脂肪和油。越来越多的人担心摄入过多的脂肪，所以喜欢把原来的炒菜改为“焯菜”！我认为它很轻而且对你的健康有益。事实真的如此吗？蔬菜焯水的优点和缺点是什么？“焯菜”VS“炒菜”？如何吃绿色蔬菜才真正营养健康？我们邀请到中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任、广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员陈超刚，为大家分析烹饪方法和烹饪方法的差异。营养价值。
1蔬菜加热时，维生素C、B族容易损失
蔬菜给人体带来“三宝”，又称“三要素”，包括维生素、矿物质、微量元素和纤维。尤其是蔬菜，富含维生素C、B族维生素和钾等人体所需的重要营养素。不过，陈朝刚指出，维生素C、B族维生素和钾等都是水溶性较高或容易被高温破坏的营养物质。因此，无论是焯水、煮还是炒，这些营养成分都很容易流失，尤其是B族维生素。烹调不当可能造成80%以上的损失。
陈超刚表示，蔬菜煮熟后保留的营养成分多少与烹饪方法有关。加热时间越长，做饭用的水越多，营养成分损失就越多。除了上述营养素外，有研究发现，蔬菜中的植物化学物质，如黄酮类化合物和硫化物，在烹饪过程中损失的程度也与烹饪时间成正比。例如，西兰花焯5分钟时硫化物损失15%，10分钟损失40%，30分钟损失77%。这是因为硫化物是水溶性的，很容易因长期高温蒸煮而被破坏，并可能溶解在水中而造成损失。
2烫烫不当会破坏营养
焯蔬菜有很多好处。比如，用油少了，身体摄入的热量也会相应降低。一些草酸含量较高的蔬菜，如菠菜、茭白、空心菜等，可以在沸水中“焯一下”，以防止草酸被人体吸收。钙结合形成肾结石，还可以去除某些蔬菜中的辛辣和苦味。
但大家不知道的是，焯蔬菜并不是最营养、最科学的烹饪方式。陈朝刚表示，这从食用油和能量摄入上来说确实是少油，但长期食用，有中医专家表示会导致脾胃虚寒。只要吃多了“热”的食物，肠胃就消化不了，产生热毒反应，口腔溃疡、炎症就会找上门来。当然，蔬菜经过焯水后，其中的水溶性营养成分就会流失，比如对人体有益的维生素C、复合维生素B、胡萝卜素等，都会流失到锅里。
虽然蔬菜煮熟后会有营养流失的问题，但如果生吃，人体就无法充分吸收其中的营养。因此，综合考虑消化吸收率、饮食习惯、农药残留等因素，仍然建议吃煮熟的蔬菜。
3哪种烹饪方法既营养又健康？
焯蔬菜：将水煮沸3分钟
所谓“煮”，就是将食物放入沸水中煮一会儿，然后立即取出，以免食物的营养成分因高温烹调而流失，或食物本身变质。和黄色。因此，焯水不同于煮沸。关键是要控制好时间。不要将焯过的蔬菜变成长时间煮的蔬菜。
焯菜小窍门：水烧开后，加入蔬菜，煮约3分钟，用量为一般家庭煮蔬菜的量。不要在水烧开之前将蔬菜放入水中，因为这样会花更长的时间来煮，而且营养成分很容易流失到水中。另外，烹饪时的水量也很关键。很多人在焯水时加的水过多。这样一来，经过长时间的烹调，很多营养物质就会溶解在水中。因此，只要将绿色蔬菜煮熟，口感就会更脆、更美味。焯水比炒更健康，因为它不需要油和盐，或者说食材中的油和盐的量很少，并且在焯水的过程中去除了部分草酸。同时，短时间内热烫不会造成重要营养物质的损失。由于焯水用油少，没有味道，我担心家人，尤其是孩子不喜欢吃。没有油，营养就会少。这种担心是不必要的，因为饮食习惯养成后，孩子也喜欢吃清淡的蔬菜，孩子可以多吃其他蔬菜。用油煎炸的肉会增加脂肪。
炒菜：锅里放油，还没冒烟
与焯水相比，快炒蔬菜如果掌握得好，可以减少营养成分的流失。但炒菜的温度毕竟较高，维生素C和部分B族维生素遇到高温就容易被破坏。减少烹饪时营养成分损失和破坏的方法包括：
1、添加蔬菜时，不要等到油冒烟了。当油锅开始冒烟时，油的温度往往极高，很容易导致蔬菜中的营养物质被破坏。正确的做法是在油还在冒烟的时候就将食材放入锅中。还有一个简单的测试油温的方法：将竹筷插入油中。当周围出现很多小气泡时，说明温度已经够热了，就可以入锅了。
2、炒素菜时不要加太多油。无论哪种油，脂肪含量都在98%以上。蔬菜特别吸油。如果用太多的油来炒素菜，那就和吃荤菜一样了。而且蔬菜表面会被一层油包围，其他调味品也不容易渗透到蔬菜内部，影响食用。味道不好，这样做也不利于消化吸收。合理的做法是每道素菜中添加的油不超过一汤匙。如果怕锅烧焦，可以用煎锅或者不粘锅，保证受热均匀。
3、烹饪时不要添加过多的调味料。酱油中的含盐量为15%-20%，鸡精中的含盐量为10%。豆瓣酱和蚝油也含有大量的盐。如果使用这些调味品，一定要减少盐的用量，否则很容易造成钠超标。有些人还喜欢在炒菜时加糖。但甜味和咸味会相互抵消，很容易导致炒菜的味道变得平淡，最终加盐较多。正确的做法是只加少许盐或海鲜酱油炒，少用或不用鸡精和味精。可以多用葱、姜、蒜或辣椒来调味。这样炒出来的菜就会清淡可口，而且保留了食材本身的原汁原味。
