你是否总觉得自己没有时间运动？还是你总是说“我明天开始锻炼”，但第二天，你却把锻炼推到了明天；或者你运动了几次，却坚持不下去了……
养成运动习惯并不难。经过15年的研究，美国“女性健康先驱”、哈佛医学院教授琼·曼森博士确定了可以鼓励女性坚持锻炼的4个步骤。遵循这4个步骤，锻炼对你来说不再是困难。
第1步：培养锻炼动机——为积极的生活方式制定锻炼计划
1.明确锻炼的基本目标
1）保持身体健康，从而延长健康期，改善心情。只要在一周的大部分日子里坚持快走30分钟，就可以减少40%的心脏病发病率，并减少2型糖尿病、骨质疏松症等疾病的发病率。每次运动时间由30分钟增加到60分钟，运动强度由中等过渡到较强。确保每周锻炼3至5次，以增强心肺功能。
2）减肥。每天快走30分钟，再加上每周两次15分钟的深蹲、仰卧起坐、轻负荷练习等强化运动，再加上适当的饮食，就可以达到减肥的目的。
根据自己的实际情况选择自己的锻炼目标，然后开始一步步实施锻炼计划，这样计划就不会失败。而当你明白运动可以带来活力和美丽的线条时，你就会有运动的决心。
2.制定简单易行的锻炼计划
养成每天30分钟的运动习惯并逐渐对运动上瘾，大约需要12周的时间。
但对于总体目标，你要善于分解，将想要达到的理想身体状态转化为运动量，分配到每周，循序渐进，不要急于求成。否则，很容易达不到目标。
比如，一年减掉15公斤似乎很难。然而，减肥目标被分解为多个容易实现的目标——每月减掉1.25公斤，每周减掉半公斤多一点。这样的减肥速度既安全又现实，也增加了人们的信心。
第2步：寻找任何锻炼机会并坚持您的锻炼计划
1、增加生活中的“活动环节”
一旦你有意识地在日常生活中加入“活动”，你就会发现锻炼的机会无处不在。
您可以尝试以下建议：
在家看电视和等待衣服晾干时做一些伸展运动；
闲暇时，去野餐、远足、骑自行车、购物，或经常与家人一起举办家庭舞会；
开车、等红灯时，抓住机会抖肩、扭颈、伸展身体、活动关节；
增加上下班时步行的机会；
工作时，每小时起身走动一下，活动一下四肢、背部和颈部。
2.为运动寻找支持
找一个喜欢运动的伙伴；
带一只可爱的小狗去散步，把它当作家庭的一员；
不断尝试各种新的锻炼方式；
如果时间允许，最好和家人一起去散步；
与邻居组织“体育俱乐部”；
与邻居交换保姆，这样双方都有机会出去散步；
为周末和节假日寻找专门的步行路线；
关注运动给你带来的好心情。
第三步评估自己的锻炼效果
了解自己运动的效果可以进一步激发你对运动的兴趣。
1.进行以下简单测试：
测量心率。步行前、热身运动后和步行后的心率。
测量您步行1公里所需的时间。
测量您的脂肪与肌肉的比例。
测量腰围、臀围和大腿围。
测试您的运动感。
2.用进度表来鼓励自己
为此，你应该创建一个进度表来记录你的进度，了解一次锻炼的效果，并激励自己。如果很难实现你的理想目标，不要感到担心或紧张。赶紧放松下来，不要担心目前的情况。因为，只要你在锻炼，你的健身水平就一定会提高，只不过提高的速度存在一些个体差异。
第四步：奖励自己
一些奖励建议：
1.较小的奖励
周六，增加1小时的睡眠。周日，将午餐和早餐合二为一。给自己买一束鲜花、一件珠宝、一瓶你最喜欢的香水或其他能让你高兴起来的小物品。
2.中等奖励
买一件长久以来最喜欢的运动服或其他最喜欢的衣服，去旅行等等。
3.更大的奖励
买一辆新车，聘请专业设计师重新设计你的院子等等。
王安利教授建议大家选择一项适合自己的运动，或者是类似游戏的运动。他指出，人天生就喜欢玩，更容易接受以游戏为主的运动，这可以让人们习惯运动。
像这样的经常锻炼会增加大脑中一种叫做内啡肽的物质的分泌。这是一种对身体非常有益的物质。它的分泌增多，可以让人产生依赖性，让人感觉很舒服，自然就会让人上瘾。
将自己的计划、决心、想法等罗列在一份目标明确的计划上，就像签订一份合同一样，约束自己，对于实现自己的目标非常有帮助。
