上斜哑铃飞鸟动作要领：练习时，首先仰卧在上斜推举凳上，背部和臀部接触凳面，双脚牢牢踩在地面上，将哑铃向上举起双手：同样在胸大肌的有效控制下，将手臂慢慢向两侧下降，下降过程中保持手臂略微弯曲。接下来，将哑铃举至胸部上方，同时匀速呼吸。这时，你应该逐渐伸直微弯曲的手臂，以减少胸肌受伤的可能性。
注意：胸大肌发力时，需要重点练习升降动作。
功能：这个动作主要训练你的上胸大肌和三角肌。
训练量：做3到5组，每组8到12次。使用的重量根据实际情况确定。
坐式下拉
动作要领：练习时，坐在训练器的长凳上，双手握住拉力器横杆两侧的手柄，双臂伸直至头顶上方，双脚自然分开，膝盖微曲，保持膝盖正确，用力夹住前面的固定物体，注意力集中在背阔肌上，利用背阔肌的力量将拉紧器的横杆直线向下拉。上半身要稍微向后倾斜，头部可以稍微向后倾斜，但一定要收腹挺胸，并保持动作静止在胸前约1至2秒。然后，在背阔肌的控制下，慢慢向上松开手臂，回到伸直手臂的状态。上述过程是一个完整的动作，并且上述动作过程可以多次重复。
注意：训练过程中一定要利用背阔肌的力量向前、向上进行下拉和返回。不得利用身体摆动的惯性力将设备拉下。这时候你也可以有意识地将两边的装备往下拉。将肩胛骨向下拉向脊柱中部，以最大程度地拉伸背部肌肉。
功能：这个动作主要训练你的背阔肌，对肩部肌肉、斜方肌等有很好的训练效果。
训练量：做3-4组，每组8-12次。使用的重量应该在教练的指导下从合适的重量开始，因为过大的重量很容易导致一些不良习惯，从而影响背部肌肉训练的效果。
低位仰卧起坐
动作要领：这个动作是接触腹部肌肉最简单的方式，也是最有效的动作之一。练习时，弯曲双腿，将脚放在身前的长凳上。大腿与大腿之间的角度略大于90度，双手放在脑后，做出抱头的动作。接下来，收紧腹部并抬起上半身。此时，身体背部微微弯曲，停顿约1至2秒；然后，在腹部肌肉的有效控制下，慢慢将身体恢复到上升姿势。然后可以一遍又一遍地重复上述过程。
注意：虽然双手应放在脑后，但不要用力。相反，只有利用腹肌的力量来卷起身体，才能保证腹肌得到最大的拉伸效果。
功能：这个动作主要是用来锻炼你的腹直肌，对腰部肌肉有一定的锻炼作用。
训练量：做3-5组，每组8-15次。达到一定程度后，就可以进行颈后负重仰卧起坐。具体训练组数可在教练指导下实施。
站立俯卧撑划船
动作要领：练习双脚自然站立，双手握住杠铃于身体前方，双臂伸直握住杠铃于身体前方，距离10-20厘米双手叉腰，目视前方，挺胸站立，收腹；接下来，将意念集中在三角肌前部肌肉上，将杠铃从身体前方慢慢向上拉至颈部或锁骨处，停顿约1至2秒；然后，将肩部的杠铃举起，缓慢放下杠铃，并在有效的肌肉控制下还原。然后可以一遍又一遍地重复上述过程。
注意：首先要站直，不要依靠身体摆动的惯性力进行助力动作，以保证肩部肌肉的最佳训练效果。另外，在手臂向上拉的过程中，肘部要始终处于高于杠铃的位置。
作用：这个动作主要训练你的三角肌前部肌肉，对斜方肌和三角肌后部也有很好的训练效果。
训练量：做3-5组，每组8-12次。具体使用的重量可以在教练的指导下进行；如果没有教练指导，可以从较轻的重量开始。
上拉装置
动作要领：练习时，双腿站立，膝关节微曲，双手手掌向上握住拉力器手柄，手臂和肘关节保持微曲，两大部分紧贴身体，并停胸腹；接下来，将注意力集中在二头肌上，仅利用二头肌的收缩力将拉紧器拉至肩部前方的位置，并停顿约1至2秒；然后，在肱二头肌的有效控制下，将拉力器向上抬起。张紧器手柄缓慢下降并恢复。以上过程是一个完整的动作，可以多次重复。
注意：练习时不要利用身体摆动的惯性力进行助力动作，以保证肱二头肌的最佳训练效果。
作用：这个动作主要训练你的二头肌，对三头肌和前臂肌肉也有很好的锻炼效果。
训练量：做3-5组，每组8-12次。力量较好的可以做8-15次为一组。具体的练习重量和次数可以在教练的指导下操作。
按下张紧器
动作要领：练习时，双脚分开约与肩同宽站立，双手手掌向前握住拉力器手柄，双臂弯曲，靠近身体，将拉力器拉紧。收腹并挺直背部；接下来，以肘关节为轴，用肱三头肌发力，将拉力器手柄降低至直臂状态，停顿12秒；然后，在肱三头肌的有效控制下，慢慢放下拉力器手柄，慢慢回到双臂弯曲于胸前的准备姿势。以上过程就是一个完整的动作，之后可以反复重复以上过程。
注意：练习时，无论是正向手下拉还是反手下拉，肘关节始终保持静止，即除肱三头肌以外的任何部位不准用来辅助，保证肱三头肌的力量。最好的拉伸。
作用：这个动作主要训练你的三头肌，对你的前臂肌肉也有一定的作用。
训练量：做3-5组，每组8-15次。使用的重量可以在教练的指导下进行；如果没有教练指导，可以用合适的重量开始练习。
