想让你的臀部更加“有型”吗？锻炼强壮臀肌的关键是综合练习。不仅要锻炼臀大肌，还要注意臀中肌。
纽约切尔西码头体育中心的高级健身教练特洛伊·斯托曼说：“锻炼臀中肌，即臀部上部的肌肉，可以塑造出美丽的圆臀。
臀大肌锻炼的目标是臀部后部的大部分肌肉，可以在臀部侧面形成一个圆形的窝。他的臀部训练动作可以锻炼两侧肌肉，还可以帮助你加强稳定性和协调性。”
每周做23次，再加上45次有氧运动。4周后，您就可以拥有完美的臀部线条。
1、后踢动作
四肢着地，膝盖并拢，手掌与肩同宽，大腿和手臂垂直于地面。抬起左膝，同时抬起臀部，右腿向后伸展，右脚脚背弯曲。当你伸展右腿时，臀肌收缩并将腿稍微向外推。保持臀部平衡，将重量放在手掌和左脚上。
保持并数1秒，然后将右膝拉向胸部。做15到20次，换左腿。重复整组动作2组。
2.L型举腿
脸朝右侧躺。双腿向前伸展，与身体形成L形。将右臂置于头下，双腿叠起，脚背自然弯曲。将左手放在地上以帮助保持平衡。轻轻地将左腿抬起到舒适的高度，然后将腿放回原来的位置。做15到20次，然后换另一侧。重复整套动作2组。
3.平衡桥
仰面朝上，膝盖弯曲，脚踩在不稳定的物体上，例如橡皮球、小枕头或卷起来的毛巾。伸直左腿，收缩臀肌，抬起臀部，然后将臀部放回地面。重复12到15次，然后换边。重复整套动作2组。
4.提膝/压腿
站立，双腿分开与肩同宽，双手放在身体两侧。放松右膝，将左膝抬向胸部，直到大腿与地板平行。
将左腿向后迈出一步，形成弓步。同时向下压并收缩臀部。保持右膝与右脚踝对齐。保持并数1秒，然后站起来，再次抬起左腿至与地面平行的位置。
做15到20次，然后换右腿。如果想增加运动量，可以举2个哑铃。重复整套动作2组。
