俗话说，人总有驼背。背部是人体的重要组成部分。背部挺直与否，直接决定了一个人整个身体的美感。坚挺、健美的背部不仅能让你看起来优雅、光滑，还能让你看起来更高。作为一个需要肩负事业和家庭重担的男人，不仅需要宽广的胸怀，更需要坚强的后盾。
上一期，我们的体验模特们在专业教练的指导下，对自己的胸肌进行了针对性的训练。本期的健身体验安排在星健身卢湾店。店里的健身教练徐万松为肩带前倾的人推荐了一套初级训练计划。
热身跨机+深蹲前段时间健身教练为练习者推荐的热身训练，基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式。这次，教练把跑步机换成了越野机。所有被单调跑步“讨厌”的健身爱好者不妨换换口味，来点新鲜感。
在交叉机上练习时，注意保持身体直立。脚面向踏板发力的部分应该是前脚而不是整个脚底或脚后跟，以保护脚踝和膝盖。感觉额头上有轻微的汗水就说明这个热身已经到位了。在当前温度下练习10分钟即可。
下蹲时，弯曲膝盖，蹲下，直到大腿与地面平行或稍低。保持静止1秒钟。用大腿和臀部将脚推离地面，使身体恢复直立位置。整个动作过程中，背部要挺直，膝盖不要外展或超过脚趾，臀部不要向后突出，腰部塌陷。坐下来，就好像你身后有一把椅子。
下蹲时吸气，返回时呼气。正确的呼吸方法应该是用鼻子吸气，用嘴呼气。重复12-15次为一组，共做3组。为了达到最佳的运动效果，组间休息时间应控制在1分钟以内。
腰部塑形练习：坐式划船
这项练习主要针对上背部肌肉群。坐上器械后，首先要调整座椅的高度，使身体前方的手柄与肩膀处于同一高度，以保证训练部位不偏离。
“划船”时，背部挺直，肩膀放松，自然下沉。手臂向前推时吸气，向后拉时呼气，保持用鼻子吸气、用嘴呼气。重复12-15次为一组，共做3组。
教练提醒：如果练习者在回拉过程中感觉两肩胛骨被拉向中间平行，说明练习姿势正确。否则，练习者应检查座位的位置是否达到要求的高度，或咨询教练。
墙上的天使
找一堵平坦的墙壁，双脚与墙壁保持一定距离站立，背部完全贴在墙壁上。脚的站立位置应根据个人身高进行调整。关键是要保证身体能够稳定地保持这个姿势。
后脑勺靠在墙上，下巴稍微后缩。双臂靠在墙上，上臂与地面平行，前臂与上臂形成90度角，双手握拳。锻炼时，旋转肩关节、肘关节，使前臂下降直至与地面平行，停顿一秒左右，慢慢复位。重复12-15次为一组，共做3组。
教练提醒：练习时肩膀要保持水平，不要驼背；头后背靠墙，不要低头，动作要缓慢，才能达到更好的锻炼效果。
垫上自由泳
这项练习主要针对下背部的肌肉群。整个身体平躺在垫子上，双臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同时，向上抬起左腿。尽量伸直手臂和腿，将其抬起至极限位置，保持约一秒钟，然后慢慢回到原来的位置。
换边，抬起左臂，同时抬起右腿。尽可能伸直手臂和腿，抬起至极限位置，保持约一秒钟，然后慢慢复位。重复12-15次为一组，共做3组。
教练提醒：做这个动作时要注意控制提举的速度。您应该感觉到总共有四杯水放在您的臀部和肩膀上。抬起腿和手臂时，确保水杯不会被打翻。
