耐力
如果我们把跑步想象成一座金字塔，以每年一两次最高级的比赛作为金字塔的顶端，那么耐力的基础就是塔的底部。对于寻求健身的跑步者来说，塔的底部是最感兴趣的。但对于大多数跑者来说，塔基是整个计划的开始和结束。没有良好的基础，更高强度的力量训练和速度训练是不可能的。有些跑者经常忽视计划，这给我们的跑步带来了不利影响。其实我们可以好好设计自己的跑步计划，尤其是每年的时间，为耐力训练打下良好的基础。
力量
随着年龄的增长，我们的身体和心理承受能力已经跌至悬崖边缘。肌肉蛋白质减少是随着年龄增长而发生的典型情况。在老年人中，由于肌肉力量减弱和极度虚弱，跌倒和骨折很常见。研究表明，力量训练还可以有效减少老年人跌倒和骨折的频率。
无论年龄大小，跑步者很少会努力锻炼腿部以外的肌肉。不过，在日常训练中定期安排一系列简单的上半身力量练习，会有效提高训练者的跑步能力。目标是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部的肌肉力量。通过正确使用手臂，跑步者可以将成绩提高近12%。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的。他跑的距离越长，他的手臂就越累。手臂能够有效地保持步幅长度，因为它们就像节拍器一样有节奏地驱动腿部的节奏。
通过简单的俯卧撑增加上臂力量。俯卧撑不要太快，注意手臂的宽度，加强背部、肩膀和手臂的力量，这些都会在长跑的最后阶段发挥重要作用。一次不要做太多，开始时可以做4到5次，然后随着力量的增强逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于，您可以利用自己的体重来提供阻力，3无需投资任何设备。
跑步时另一块重要的肌肉是腹部肌肉。腹部无力、松弛意味着在长跑训练和比赛的最后阶段，你的步幅减小，胸部收缩，输送到腹部的空气总量减少。另外，由于腹部肌肉力量较差，可能会对与腹部相对的腰部肌肉造成麻烦。解决办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习可以锻炼背部、腰部和腹部的肌肉。将上半身力量融入您的日常跑步程序就像每天跑步后进行清理运动一样简单。从10个仰卧起坐、5个俯卧撑和20个臂屈伸开始，两周后增加到12个仰卧起坐、6个俯卧撑和24个臂屈伸。
尽可能增强跑步力量。一旦你有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是爬山。定期的山地跑步计划将为您的日常跑步创造奇迹，更能提高您的比赛表现。山地跑步可以增强跑步者的大腿力量，增强腿部协调性，增强大脑协调性。对于年长的跑步者来说更有效。斯坦福大学的调查结果显示，跑山的老年人的骨密度比不参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人要大得多。
山地跑训练时，可以慢慢开始。首先，山地跑训练时不必跑陡峭的山坡。如果你跑上一座陡峭的山坡，你唯一要做的就是爬山。理想的山跑长度应该是四分之一英里，山坡不要太陡，这样既可以锻炼腿部的踢腿力量，又不会过度拉伤肌肉。其次，尽量跑上坡。因为当你下坡跑时，地面对你的脚、脚踝、膝盖和腿部的冲击力增大。当你跑上坡时，冲击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，拉伸跟腱。下坡跑时减少步幅。
根据其他系列山地跑的成绩，第一周跑一次；第二周跑两次。在您计划比赛前8至10周，将山地跑有效地融入您每周的高强度训练中。每周重复1到2次，使山地跑在您的日常、定期、中等强度训练中占据适当的比例。
速度
对于跑步者来说，训练速度的方式有很多：去田径场，重复各种短距离跑步；进行速度游戏；从上往下快速跑；速度训练对每个人来说都是可以的，但对老年人来说更有效，因为它在保持步态的同时保持了人体良好的生物力学结构，这两者都会随着年龄的增长而逐渐消失。许多从未跑步过的成年人认为，他们只是日复一日地适应以每英里10分钟的配速慢跑，而不管跑步的强度和速度。这是不正确的。
提高速度的方法有以下三种：
增加节奏
增加步幅
增加步频和步幅
第一种方法优于第二种方法。增加步幅会导致步幅过大，从而引起一些生物力学问题和运动损伤。
速度训练，尤其是田径训练，应该是逐渐增加步频和步幅。重要的是要逐步提高。跑道上的速度训练对于培养速度感很重要，同时也提供了改善跑步姿势的机会。
