1、核心控制
两人背靠背站直。吸气，将手臂举至肩部水平并抬起左膝。
呼气，屈膝蹲下，左膝伸直，保持平衡，身体收紧。
吸气并返回动作1
呼气，左脚踝置于右膝上方，蹲下，臀部向后拉，左膝向外伸展。
在其他边重复
要点：呼吸顺畅，动作缓慢而稳定。双方背靠背，帮助身体控制平衡。
普拉提练习的核心部分：由腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌。普拉提运动不仅可以改善身体线条，对于矫正颈部和脊柱也有很好的效果。
2.深蹲侧伸展
两人面对面，一手握住对方手臂一侧，吸气，同时将一侧手臂向上举至耳根处，屈膝蹲下，拉伸小腿。
呼气，双手同时放下，进一步下蹲，臀部向后拉，指尖触地，保持平衡。
双方将左右手指相对方向放在膝盖外侧，吸气，同时双臂向上伸展。扭转上半身。呼气并放下手臂，换到另一只手臂。
要点：左右臂交换伸展时，保持向上吸气、呼气的节奏。
3、杆向侧胀，向后弯曲，向侧胀。
两人背靠背站立，双脚距离比肩宽。他们的手臂紧紧地抓住长杆。
吸气，拉长脊柱，收缩小腹，呼气，头尽量向一侧倾斜，转头看另一侧的手指。
要点：两侧的力量在中间交汇，可以感受到身体两侧的拉长感。吸气回到中立位置，呼气到一侧。左右交替1020次。
后弯：
完成侧伸展动作后，回到中间位置。
男：身体向前弯曲
女：顺势将身体向后弯曲。
要点：吸气时上升，呼气时下降。
动作过程平稳缓慢，与呼吸协调。
提醒：使用长杆进行侧伸展和后弯练习，重点是拉伸腰部、脊柱和斜肌。有肩膀和背部问题的人应该避免练习！
4.充分伸展
四肢跪下，重心均匀分布在四肢上。
吸气并抬起臀部，向后伸展脊柱，直到膝盖完全伸展。呼气，回到四肢跪姿。
要点：拉伸过程中，放松颈部，抬起耳朵夹在双臂之间，重复4~8次。
5.双摇篮
女性：俯卧。将双腿分开并伸直膝盖。将手臂向后伸展。
男：跪姿。跪在女孩的大腿后面，靠近她的臀部。握住女孩的手或前臂。
男：慢慢把女的手臂拉回来。
女：用男童的拉力将背部向上抬起。
要点：吸气向上抬起，呼气慢慢放下。重复4至6次。对子宫、卵巢有按摩作用，塑造颈部、胸部线条。
