空椅子
1、双腿并排站立，重心在脚后跟。弯曲膝盖，从臀部开始向前弯曲，直到胸部几乎触及大腿。双臂向后伸直，与躯干齐平，手掌相对。
2、夹紧肩胛骨，双臂向外旋转并举起，掌心相对。同时，将躯干抬起，与地面成大约45度角，就像坐在椅子上一样。然后，回到起始位置，重复上述动作4至6次。
主要训练目标：股四头肌、腹肌、腰肌和腿筋。
蚱蜢扇动翅膀
1.俯卧，额头着地，双腿并拢，双臂伸直高于头顶。塞好并做好准备。
2、肩胛骨向下向后收紧，头、胸、肩向上拉，双臂向外向后呈弧线移动至大腿后侧。同时，用臀部肌肉抬起双腿，使双脚之间的距离大约与肩同宽。然后，双手双脚并拢，回到起始位置。练习4到6次。
主要针对背部肌肉、腹部肌肉、臀肌、髂肌、肩部肌肉和胸部肌肉。
桥弓
1、脸朝下，双手双脚支撑在地上，肩关节置于手腕正上方，收紧腹部肌肉和臀肌。双腿向后伸直，脚踝并拢，然后抬起左腿，直到与臀部一样高。
2.弯曲膝盖，将左腿移向胸部，收缩腹部肌肉以拱起背部，并将脸移向左膝盖。然后伸直左腿和背部，回到起始位置，重复上述练习。每条腿做4到6次。
主要锻炼目标：腹肌、背肌、肩肌、臀肌。单侧拉伸
1.伸直右臂支撑在地上，右膝向后弯曲接触地面。肩膀向后伸展，伸直左腿，将脚内侧放在地面上，放松脚部。收紧腹部。将左手放在臀部上。
2、右手撑地，抬起左腿，同时向上伸直左臂，使左腿、躯干、左臂成一直线。暂停并返回起始位置。做46次后，换另一侧。
主要针对手臂肌肉、腹部肌肉、背部肌肉、臀肌和大腿肌肉。
燕尾槽
1、仰卧，左腿抬高与地面成90度角，右腿伸直稍微抬离地面，脚趾伸展，双手握住左大腿后侧，抬起右腿头部、颈部和肩部，不时吸气。呼气时，用手臂和腹部肌肉将胸部移向左膝盖。
2、保持躯干和左腿的姿势不变，双手松开左腿，将其拉伸至脑后上方。然后，回到起始位置并用另一条腿重复。每条腿做4到6次。主要目标：腹肌、大腿和二头肌。
腹部扭转
1.坐姿，左臀部着地，左侧弯曲，左脚放在右大腿前面，右腿向后弯曲。将右手指尖触地，并将右臂向后弯曲。左手指尖触地，右臂斜向上伸展。
2、右手下降至体侧，然后慢慢向左转动，收紧腹部，右肩向左下沉，直至躯干感觉紧绷，整个身体向左扭转。然后换到另一边。每边练习4到6次。
主要锻炼目标：腹肌、臀肌、股四头肌、肩部肌肉和背部肌肉。
