蜷缩起来坐起来
双臂紧紧交叉在胸前，弯曲双腿，脚后跟距臀部30-50厘米，双脚平放，脚趾勾住家具底边，平躺；当你站起来时，躯干和头部向前倾斜，并尝试用脚趾触摸钩状家具。尽可能努力地重复，不要停下来一分钟。这个动作可以强化腹部肌肉，避免脊柱下端疼痛，保持良好的姿势。
平坐并向前伸展
脱掉鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸展并拢，脚后跟分开13厘米，脚底抵住墙壁，双手向前伸展，尽量接触墙壁。注意膝盖不要弯曲，用力不要太大，肌肉尽量放松，持续5秒。这组动作锻炼脊柱、臀部和腿部的灵活性。有助于避免腰部和腿部受伤。
3分钟跳步
将小板凳或一捆报纸放在地板上，高度约为30厘米。首先，将右脚放在长凳上，左脚放在地上。然后双脚同时交换位置——左脚放在长凳上，右脚放在地上。交替进行此操作，每分钟24次。这种方法可以训练心脏对持续活动的反应，降低心脏受损的风险。
俯卧撑
这个动作对于男性和女性来说是不同的。妇女和10岁以下的儿童应将膝盖放在地上，小腿抬高，头伸直至膝盖，手掌平展，手指向前，肩膀下方支撑地面，两人之间的距离手掌和肩膀同宽。然后用胸部触地，然后用双臂抬起，直到双臂伸直。男性和10岁以上儿童的动作基本相同，只是膝盖要离开地面，整个躯干要成一条直线，脚趾要接触地面。这个动作可以锻炼上肢、肩部和胸部肌肉的力量和耐力，有助于保持良好的姿势，避免抱胸、驼背。
