下面介绍几种非常适合中老年朋友练习的瑜伽姿势。由于学习过程中经常使用毛巾，所以称为毛巾瑜伽：
坐姿：轻轻交叉双腿，开始瑜伽冥想。可以选择散腿姿势，双脚交叉放在腿下；也可以选择半莲花式，一腿叠在另一腿上。
牛脸式这个姿势可以帮助我们矫正脊柱，使其变得柔软挺直，可以预防甚至治疗脊柱疾病。如果每天坚持练习，你的脊椎和肩膀会感觉舒服很多。当你的脊柱健康时，你自然会看起来更年轻，更有活力。相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时，它还可以帮助我们治疗肩周炎和肩周炎。注意：如果无法牵手，可以使用毛巾，握住毛巾两端，帮助完成姿势练习。
鸽子式这个姿势可以强化腰部和臀部肌肉，减少腰部、臀部、臀部多余的脂肪，弯曲肩关节，伸展手臂肌肉。当你刚开始学习这个姿势时，你可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。仍然握住毛巾的两端，感受身体肌肉的伸展。当你练习得更多时，你会发现你正在逐渐进步。
船式：这个姿势可以使僵硬的脊椎和关节和谐地活动，轻轻按摩腹部，内脏功能会日益和谐，促进肠胃蠕动，增强消化，使整个身体感到轻松。如果你已经尽力用腿和腹部仍无法将双腿抬离地面，请再次使用毛巾——将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端来完成这个姿势。
鹭式这个姿势可以完全拉伸腿部后侧的韧带，增强腿部弹性，预防和减缓小腿抽筋；同时增加背部的血流量，滋养脊椎神经。在这个姿势的整个过程中，尽量保持背部挺直。如果双手无法触及脚趾，可以用毛巾包住脚踝，抓住毛巾的末端。
俱乐部众多瑜伽练习者中，一对老夫妇非常认真。退休前，他们已从事文案工作近30至40年。他们没有时间运动，颈椎、腰椎、膝椎都受到不同程度的损伤。用他们自己的话说，身体各个部位都在老化，胳膊、腿都僵硬如木板，疾病也很多。退休后，我找到了一家环境比较好的健身俱乐部，开始“补课”、锻炼身体。虽然他们刚开始学习瑜伽时连金刚坐都做不了，但他们坚持下来，现在很多体式都能比四五十岁的学生做得更好。练习瑜伽让他们感觉脊椎挺直了，上楼膝盖不再酸痛，不再失眠、便秘。
