中老年朋友可能对“腰肌劳损”很熟悉，因为很多人都经历过或目前正在经历腰痛。去医院。查不出什么毛病，但经常出现下腰部酸胀、疼痛、无力的情况。当长时间站立、坐着或行走时，或早晨起床时，或在寒冷潮湿的天气时，疼痛会加剧，有时会加重。它辐射到臀部、大腿外侧甚至颈后和上肢。虽然腰肌劳损占腰痛原因的60%，但腰肌劳损没有医学名称。它实际上是“腰椎纤维化炎”、“腰筋膜疼痛综合征”、“第三腰横椎”、“骶突综合征”、“腰骶韧带损伤”等一些肌肉、韧带损伤的总称。
腰肌劳损的原因：少数病例——急性损伤迁延不愈；多数——长期不良姿势造成腰部负担过大，腰肌长时间处于高度紧张状态很久。
减轻症状并防止复发的方法：
适当休息，定期改变姿势。
避免弯腰拿东西。
必要时可在工作时使用腰带，但休息时应将其提起。
体育锻炼。
由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，所以需要有目的地加强腰部的肌肉，比如做一些前屈、后伸、侧弯、旋转等动作。和仰卧起坐。使腰部肌肉强健、韧带强健、关节灵活，可以增加未损伤肌肉的代偿能力，也是预防慢性损伤的关键措施。
腰部和腹部训练器
锻炼腰腹肌的一个比较简单易行的方法就是合理使用“全民健身路径”中的系列腰腹训练器。
1.腰部伸展训练器。可以锻炼腰部和腹部肌肉，增强腰部灵活性。方法：双手抓住腰部伸展训练器两侧的手柄，腰部向后靠在弧形板上，身体尽量向后伸展。
2、利用仰卧起坐台增强腰腹部肌肉的力量和下肢的灵活性。方法：仰卧在架子上，踝关节放在横杆下方，双手交叉于脑后，站起身体向前弯曲，肘部触碰膝盖，然后回到原来位置。
每次在健身路径上锻炼时，还应注意：
同时，选择器械练习，增强心血管功能和上下肢力量。不能只注重腰部和腹部肌肉的锻炼；
体质较弱或年龄较大的朋友应先尝试一下，按照标准要求确定自己能完成的最少次数。适应6至8周或更长时间后，可以慢慢增加练习次数；
练习时不要过度拉伸腰部肌肉，防止肌肉拉伤；
完成一组动作后，注意使用背部按摩器放松下背部的肌肉。
向后移动
有的朋友尝试采用倒走的锻炼方法，因为倒走时，人体骨盆的倾斜方向与正常向前走的倾斜方向相反。从而使腰部肌肉的张力得到放松和调整，有利于拉伤部位的恢复；另外，倒走还可以加强背部的竖脊肌、脚踝、膝盖周围的肌肉和韧带以及颈椎等身体部位的血液循环，可以放松肌肉，强身健骨。所以坚持下去，对于改善腰痛症状可以起到一定的作用。
倒退行走时，应选择相对开阔、平坦、安全的场地。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，走路时脚尖稍微离地或轻轻擦地。倒退时也应深呼吸，即起步时深吸气，后退时深呼气。如上反复练习，可根据场地条件走直线或绕圈。最好坚持每天散步两次。除了准备和放松活动外，每次倒走5至10分钟。逆行行走要循序渐进，量力而行，步伐适中，速度适中，全身放松。合适的运动量应该是运动后少量出汗，第二天早上轻微的疲劳感消失。
传统健身技术
中国传统健身技术非常强调“以腰为轴”，视腰部运动为生命之本。太极拳、五禽戏、八段锦等都注重腰部运动。常用的方法有：扭腰转胯、俯仰伸展、左右弯腰、拱腰成桥形、旋腰转背等。通过这些练习，可以改善血液循环。在腰部，锻炼腰部肌肉，预防和治疗腰肌劳损和腰痛。需要注意的是，老年人的椎间、椎旁韧带都比较松弛，椎间盘也逐渐纤维化。如果腰部活动过大，超过了韧带的正常承受能力，就容易受伤。因此，腰部的活动幅度要小一些，动作要轻柔、轻柔。开始运动前，做好必要的准备。
简单的物理治疗方法
如果你觉得传统的健身运动很复杂，这里有一些可靠且简单的理疗方法。如果坚持睡前各做一次，早上各做一次，就会收到满意的效果。
腰部向前和向后伸展练习
双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，然后腰部完全向前弯曲并向后伸展4次。运动时尽量放松腰部肌肉。
腰部旋转运动
姿势和以前一样。顺时针转动腰部1次，逆时针转动腰部1次，然后由慢到快，由大到小，顺时针和逆时针交替转动各8次。
拱桥类型
仰卧，弯曲膝盖，以脚、肘部和后脑勺为支撑点，用力抬起臀部，像拱桥一样。随着肌肉力量的增强，你不能再用肘部作为支撑，而只能用脚和后脑勺作为支点来练习。重复20到40次。
飞燕风格
俯卧，双臂置于身体两侧，伸直双腿，然后将头、上肢、下肢向上抬起，保持肘、膝伸直，如飞翔的燕子。重复20到40次。
